Отпуск на подходе: впереди сиеста на пляже, где сразу станет понятно, кто и чем занимался зимой. И если бодипозитив — не ваша тема, не отчаивайтесь: до следующего лета точно есть время.
А мы будем продолжать мотивировать вас в рамках проекта компании «Савушкин продукт» #силаTEOS: очередная история похудения сразу от двух девушек— тренера Марии и её подопечной Ольги. Как привести себя в хорошую форму и стать бикини-моделью без голодовок и монодиет — читайте ниже.
Оля
Начальный вес — 71 кг (рост — 168 см)
Вес я набрала после очередного отдыха по системе «всё включено». Потом — застольные зимние праздники, и итог — вес в 71 килограмм. В какой-то момент мы вдвоем с мужем встали на весы: разница между нашим весом была всего три килограмма. И это притом, что муж выше меня на десять сантиметров. Забила тревогу, когда не утонула в джинсах мужа.
Я пыталась сидеть неделю лишь на гречке без соли. Меня хватило на два дня. Четвёртый день закончился поеданием шоколадок и булок. Пыталась тренироваться дома — безрезультатно.
Из близких никто даже не намекнул мне на лишний вес. Я вовремя спохватилась сама. Это был толчок. И муж поддержал меня в желании похудеть. Условие было одно — если я хочу заниматься в тренажёрном зале, то только с тренером. Супруг уже по опыту знал, как может отразиться самодеятельность в зале.
Маша
Начальный вес —54 кг (156 см)
Когда мне мой будущий муж сделал предложение, я посмотрела в зеркало и поняла, что нужно что-то с собой делать. Как любая девушка, я хотела быть красивой в свадебном платье.
Для кого-то этот вес покажется не таким и большим, но я вас уверяю: одно дело, когда это мышечная масса, совсем другое — когда жир. По опыту я могу посоветовать девочкам никогда не судить себя по цифрам на весах: они могут быть обманчивы. Жир намного объемнее, чем мышечная масса. Нужно замерять свои объёмы — это главный показатель.
Я пошла в зал. Заниматься начала сразу с персональным тренером, ведь понятия не имела, что и как делать. Подготовить себя к свадьбе я, конечно, не успела: полгода — это слишком мало для того, чтобы привести себя в качественную форму. После торжества я продолжила заниматься в зале с тренером, и через два года я стала выступать на фитнес-бикини. Мой вес — 48 килограмм.
Я наткнулась на объявление о наборе на курс персонального тренера и стала посещать занятия параллельно с подготовкой к соревнованию.
Конечно, первые соревнования — полная неуверенность в себе. Первая сушка (ограничение углеводов из рациона на пару месяцев), которая стучит по нервишкам, ежедневные тренировки и репетиции. Но после участия появляется цель: выступить на следующих соревнованиях лучше, чем в прошлый раз. В Эстонии заняла второе место, первое взяла мой тренер.
Как и многие, раньше я жаловалась на дороговизну абонементов в зал. На самом деле я просто оправдывала свою лень. К примеру, подготовка к дисциплине «фитнес-бикини» обходится сейчас мне минимум в тысячу долларов. И меня не пугает эта сумма, потому что у меня есть цель.
Оля
Вес — 57,5 кг
Я увидела Машу (тренера) в Instagram: вдохновили её личные «до» и «после». Она расписала мне занятия и подкорректировала рацион питания. Начиналось всё с трёх тренировок в неделю: силовые и кардио. Сейчас их четыре.
Прошло полгода — потеря в весе составила-13,5 кг, и это не последний результат. У меня есть цель — весить минимум 53. Когда всё получится, мы с тренером поставим новую цель. И мы предполагаем, что это будет участие в фитнес-бикини. Это нелёгкий спорт, но Маша — пример для подражания.
Тренер — это очень важно. Без неё я бы не добилась такого результата. Мы сами не знаем, на что способны. Ты думаешь, что больше 10 повторений упражнения ты не можешь, а делаешь с тренером все 25 и при этом чувствуешь себя прекрасно.
Некоторым людям нужен толчок. Я пришла, увидела красивую Машу — и мне перехотелось есть сладости. Маша — мой мотиватор и пинок под зад.
Питание
Оля: Тренер полностью пересмотрела мой рацион. Там не осталось ничего из того, что я ела раньше: пришлось забыть о жареной картошке, колбасе, фастфуде и сладостях.
Я отказалась от мучного и сладкого, пришлось забыть, что такое сахар. Я получаю его исключительно из фруктов.
Маша: Я взялась за своё питание серьёзно только тогда, когда стала тренером. Когда ты начинаешь вникать и разбираться — понимаешь, что пища должна иметь в первую очередь пищевую ценность для организма. Я сейчас смотрю на многие продукты в магазине и думаю: «А что мне это даст? Витамины, белок, клетчатку?». Если нет — я её откладываю. Такая еда — пустая: она проходит «транзитом».
Похудеть без тренировок можно, но это будет некачественно: вы в первую очередь будете сжигать мышечную ткань, а жир останется. Если поступить наоборот — не корректировать питание и заниматься — вы похудеете, но за более длительный период.
Научить себя правильно питаться можно за месяц: за это время человек может сформировать любую привычку. Если ты месяц не будешь есть сладкое — тебе и клубничка покажется приторно-сладкой. Когда мы исключаем сахар из рациона, наши вкусовые рецепторы очищаются, мы можем ощущать натуральный вкус еды.
Оля: Мне не так было сложно отказаться от сладкого, как от солёного: чипсов, сухариков, сушеной рыбы и кальмаров.
Маша: Соль полностью исключать нельзя, но её в рационе нужно ограничивать: она задерживает воду в организме, и мы «подпухаем».
Оля: Сначала было тяжело. Был запрет на большинство привычных мне продуктов, но я не понимала, как правильно использовать эту информацию. Маша разложила всё по полочкам: стало проще. Но срывов всё равно не избежать. Когда я подъедаю, всё равно рассказываю всё тренеру. Она и сама сразу замечает мой грешок.
Маша: Если кто-то из моих подопечных ночью подъел и на утро идет ко мне на тренировку — я сразу вижу. При нормальном рационе ты свежий, стройный и не подпухший.
Оля: Когда я пошла в зал, муж думал, что я буду голодать. В итоге я ем чаще и больше него: он это делает два раза в день, а я — шесть.
Маша: Главное правило правильного питания: надо есть мало, но часто. Перерыв между приёмами пищи должен быть не более трёх часов. Организм никогда не должен чувствовать голод. И самая большая ошибка — не питаться полдня, а вечером компенсировать всё это дело. Тогда ваш ужин точно отложится. Организм работает в критической зоне: сначала мы голодаем, потом «заправляемся», и он понимает, что надо бы запастись, — и привет, жировые запасы в боках или ещё где-нибудь.
Оля: Не было такого, чтобы я сидела на вареной грудке без соли и заедала всё это огурцом. Правильное питание может быть вкусным.
На Пасху, как и все, я ела куличи, просто они пеклись из другой муки и вместо сахара была стевия (натуральный сахарозаменитель). И, если раньше я запекала рыбу с майонезом, сейчас вместо него использую «Teos» (добавляю горчицу). Так что любая сметана и майонез легко заменимы этим йогуртом.
Маша: Сейчас актуальная тема — шашлыки. Я мариную шашлык в «Teos» (добавив в него немного горчицы и приправ). Прекрасно пропитывает мясо.
Оля: На любых застольях я первым делом стараюсь набить тарелку овощами — этот продукт присутствует на любом столе. Потом я нахожу на столе рыбу или курицу. Если она в панировке — снимаю тесто и ем.
Алкоголь я употребляю в небольших количествах. Мы с мужем предпочитаем вино: если раньше брали полусладкое — сейчас только сухое и всего 150 мл.
Маша: Мы с детства приучены к культу еды. На все праздники мы только и делаем, что едим.
Надо поступать не так, как все мы привыкли: если идешь на праздник — не ешь целый день. Это неправильно. Ты должен целый день питаться как обычно. Если ты поел днем, тебе не захочется налегать на майонезные салаты, картошку и несчётное количество мяса.
Когда ты входишь в рацион, ешь не по ощущениям, а по времени. Я могу идти куда-то и есть прямо из контейнера. Мне и в гости проще взять свой контейнер, чтобы хозяева не обижались на мои ковыряния в тарелке.
Оля: После того, как мы с мужем перешли на правильное питание, многие друзья перестали приглашать на встречи: «Пиво вы не пьёте, это не едите. С вами скучно». Потому наше окружение изменилось.
Маша: Но всё-таки сейчас есть культ спортивности: молодёжь серьезно шагнула в спорт. Я помню свой подростковый возраст — культ худобы: голодовка, яблочные и кефирные диеты. Это была катастрофа.
Оля. Рацион:
Утром: овсянка, яйца или омлет. Если предпочитаете жарить омлет, то обязательно без масла.
Перекус: яблоки, орехи или йогурт «Teos». В нём много белка и нет лишних углеводов, но лучше всего выбирать тот, что без добавок, если есть цель похудеть.
Фруктами я стараюсь перекусывать только в первой половине дня, потому что в них и так достаточно сахара.
На обед — какой-нибудь гарнир: крупа (гречка, булгур, редко — рис) и курица (запеченная, тушеная или жареная (опять же без масла)) и обязательно овощи.
Кстати, раньше я взвешивала еду, сейчас определяю свою порцию на глаз. Овощи можно не взвешивать: за один приём можно съесть 200 грамм овощей— это достаточно много.
Следующий перекус — орехи, греческий йогурт «Teos» или протеиновый батончик.
Ужин: рыба или мясо и овощи уже без гарниров — это углеводы. Последний перекус — «Teos» (питьевой или густой).
Советы от тренера:
Ориентируйтесь только на сложные углеводы (каши) и исключительно до обеда.
Выпивайте достаточно воды в сутки: 30 мл на 1 кг веса.
Балуйте себя овощами — это нужная клетчатка. Она помогает правильно переваривать белковую пищу.
Забываем о сладком. Максимум — мёд, зефир или горький шоколад минимум 82% какао (плитка в неделю).
Пшеничная мука, сахар — сразу нет. Вместо той же пшеничной муки для выпечки лучше использовать овсяную или рисовую муку.
Кофе я рекомендую пить своим подопечным только до тренировки или спустя два часа после неё. Иначе это большой удар по сердцу.
При выборе продуктов я не смотрю на калораж, но внимательно читаю состав. В итоге выбираю продукты лишь с максимально простым составом. «Teos» — один из продуктов с действительно натуральным составом: только молоко и закваска.
Фото — Роман Чмель.
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.