На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни это иллюзия? Запускаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания: что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный результат». О своем рационе и режиме рассказал тренер фитнес-клуба «MFit» Рома Калинка.
Рома питается 6 раз в день и с этим достаточно строго. Вот здесь он высчитывает нормальное количество калорий в день, там же можно оценивать каждое блюдо и продукт на белки, жиры и углеводы. Ромина норма — 3035 калорий в день (227 г белков (Б), 67 г жиров (Ж) и 379 г углеводов (У)).
Первый приём
8:00
Протеиновый коктейль + 5 вареных яиц
Рома: Предпочитаю белковый завтрак — потом чувствую себя сытым на всё утра. Не советую простые углеводы: белый хлеб, фруктовый сок или варенье. После такого завтрака в течение всего дня будет хотеться съесть ещё больше ненужных углеводов.
Второй приём
11:00
Макароны + куриное филе (100 г) + овощи (огурцы, помидоры).
Через 2-2,5 часа я выбираю что-то калорийное, чтобы получить заряд энергии. Это могут быть макароны твёрдых сортов или гречка/рис. Правда, гречку ем только когда особенно слежу за формой. В обеденное меню обязательно нужно добавляю мясо — отбивные, куриное филе, может подойти и нежирная ветчина. Не забываем и про клетчатку – сезонные овощи: помидор, огурец.
Мне нужно выглядеть так, как должен выглядеть тренер, поэтому у меня есть периоды набора массы и сушки. Если отражение в зеркале намекает, что нужно сбросить пару лишних кг для рельефа, я постепенно свожу в рационе к минимуму быстрые углеводы и оставляю только сложные.
Также я практически полностью отказался от мучного – это те самые быстрые углеводы, которые откладываются у нас не там, где надо. Они работают так: ты их закинул и должен израсходовать: в противном случае они останутся в проблемных местах. И если ты получил их перед тренировкой – одно дело, но на ночь будет лишним.
Например, за полчаса-час перед тренировкой я не брезгую шоколадным батончиком. Мне подходит простой сникерс: в нем много калорий, которых хватает, чтобы пережить серьёзную тренировку и заодно израсходовать их. Причем я не вижу смысла переплачивать за протеиновые варианты – они вкусные, но дорогие.
Принцип правильного питания подразумевает, что нужно есть только здоровые, правильные продукты, игнорируя те, что не вписываются в этот разряд. Но на тренировках ты расходуешь много энергии, которую где-то нужно брать. Например, когда я сушусь, тренируюсь каждые 3 дня (сутки на отдых), в остальное время тренировки 2 через 2 дня.
Если на работе ты постоянно на ногах и пытаешься соблюдать диету — пища уйдет в энергию. Другое дело, если большую часть дня ты проводишь в кресле и потребляешь больше калорий, чем расходуешь. В этом случае нужно пересматривать питание в сторону небольшого дефицита калорий.
Третий приём
14:00
Запеканка (450 г: б – 51 г, ж – 46 г, у – 95 г; 977 кк).
Творожная запеканка – отличная альтернатива свежему творогу. При тепловой обработке творог не теряет своих полезных свойств и легко усваивается организмом.
Ингредиенты:
рассыпчатый творог «Савушкин продукт» 5 % (500г),
2 яйца,
манная крупа (100 г),
сливочное масло «Савушкин продукт» 72,5 % (50 г),
сахар (100 г),
молоко «Савушкин продукт» (50 мл),
сметана «Брест-Литовск» 20% (2 ст. л.).
Готовим:
Яйца взбить с сахаром и мягким сливочным маслом до стойкой пены вилкой, венчиком или кухонным комбайном. Добавить молоко, 2 ложки сметаны и творог и продолжать взбивать. Рассыпчатая структура творога сделает запеканку очень нежной. Добавить манку и перемешать.
Оставить массу для запеканки на 40 минут при комнатной температуре для того, чтобы манка набухла. Через 40 минут перемешать смесь и вылить в металлическую или силиконовую форму, предварительно смазать её маслом и посыпать манкой. Выпекать творожную запеканку до золотистой корочки 40-45 минут при 180 градусах.
Рома не сторонник подхода, когда люди высчитывают свой калораж и думают, что можно есть все что угодно, лишь бы попадать в эти цифры.
Рома: Подсчёт калорий – стресс для многих. Начинаешь считать, что уже съел и видишь, что не влез в калораж, а до сна еще 6 часов. Приходится ложиться спать голодным. Это мучение, организм будет находиться в стрессе – чревато сбоями в его работе.
Сам питаюсь по принципу интуитивного питания, когда надо слушать себя. Я со своим телом на «ты», знаю, что можно съесть и когда.
Никогда не зацикливаюсь на тонкостях пп: когда люди заменяют пшеничную муку на рисовую, например. Проблема в том, что люди хотят худеть и при этом ни в чем себя не ограничивать – ищут обходные пути.
Тут просто нужно выбрать, что в приоритете: фигура или удовольствие от еды.
У людей нет тяги к определенному продукту — как к сладкому, например. Дело в том, что когда организм испытывает потребность в энергии, проще съесть булочку. И это не потому, что булочку ты так хотел или она такая вкусная, а потому, что она калорийная и в ней много энергии. А в голове откладывается «булочка = энергия».
Четвёртый приём
17:00
Протеиновый коктейль + фундук (50 г)
После тренировки меня ждет протеиновый коктейль на воде или молоке. Белки нужны всегда, так как они разрушаются в течение дневной деятельности и даже сна. Потому мы делим белок на все приемы пищи. Казеиновый белок долго усваивается, его рекомендуют перед сном, чтобы даже ночью мышцы «подпитывались». В орехах много полезных жиров, но с ними не нужно перебарщивать.
Мышцы растут также благодаря углеводам и жирам. Когда я «на массе», увеличиваю белок в рационе, добавляю еще один приём пищи и увеличиваю порции.
Когда худеют девушки, им чаще всего не важно, уйдут ли мышцы. Иная ситуация с парнями – им нужно максимально сохранить мышцы и убрать жир. Но так не получится: после сушки ты становишься в полтора раза меньше – это давит психологически, пусть качество тела после этого гораздо лучше. Но это видно только тебе и людям на пляже, а для окружающих ты сдуваешься.
Если хочется правильно набирать массу, надо делать акцент на сложных углеводах (каши: рис, гречка и другие). Можно набирать и хот-догами, но из объёмов останется только 50% мышц, а благодаря кашам — 75%.
Пятый приём
19:00
Гречневая каша + куриное филе (100 г) + овощи
У тех, кто резко собирается перейти на ПП, редко получается это сделать. Все из-за того, что они высчитывают калораж и составляют жесткий рацион без поблажек. После 2-3 дней такого питания организм начинает сопротивляться. Нужна сила воли.
Переход лучше делать постепенно: сегодня ты отказался от сахара, через несколько дней вместо двух булочек ты ешь одну, затем вовсе отказываешься от мучного. 
Шестой приём
21:00
Творог (200г.)
Для людей, которые дружат со спортом, творог – это продукт №1. Поэтому последний прием пищи — это белок, получаемый из творога. Действует он аналогично аптечному казеину. Если его есть в качестве вечернего перекуса, мышцы будут получать необходимый строительный материал для мышечных волокон.
Этот рацион я применяю во время моего стабильного состояния: без уклонов в сушку или массонабор. Как и многие, я люблю фастфуд, жареное мясо, но могу позволить себе эти продукты только во время массонабора. Тогда я себе практически ни в чём не отказываю, питаюсь по принципу: «Если очень хочется, то можно». Я многим посоветовал не относиться слишком строго к себе – давайте себе поблажки иногда. Иначе жить грустно.
Фото — Роман Чмель.
ОАО Савушкин продукт, УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.