На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания: что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат. О своем рационе и режиме рассказал Кирилл Вольнов — спортсмен в бывшем, в будущем — фитнес-тренер.
Не заморачивался с питанием — а зря
Кирилл в спорте с 7 лет — карате, теннис, волейбол, баскетбол. С 10 лет основными стали занятия по бейсболу. После травмы локтя Кирилл ушел из спорта полностью, но друзья затащили его в тренажёрный зал: с тех пор уже 6 лет Кирилл занимается там.
Наш герой питается 5 раз в день, 3 раза в неделю тренируется в зале. Составляет рацион на основании высчитанной и подредактированной калорийности с акцентом на нутриенты. Его норма — 2630 калорий в день отдыха (180 г белков (Б), 62 г жиров (Ж) и 340 г углеводов (У)).
В последние полгода наш герой основательно взялся за ЗОЖ (питание + спорт) и пошёл учиться на тренера российской Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), надеясь на адекватный материал и минимум дезинформации.
С питанием Кирилл раньше не заморачивался, и, говорит, «очень зря»: с этого стоило начинать.
Первый приём — 8:00
- Овсяные хлопья, предварительно замоченные (с мёдом и черносливом)
- Тортилья с начинкой из мягкого творога, копчёного филе и сыра 30%
- Яйцо, сваренное вкрутую
Кирилл: Завтрак у меня довольно калорийный, поскольку после ночи в организме повышенный уровень кортизола (гормона стресса), продолжительное воздействие которого не сулит организму ничего хорошего.
В завтраке много белка — он даёт чувство сытости. Его количество изо дня в день почти не меняется — 8-2,2 г/кг веса. Превышение этих цифр не даёт никаких минусов, но и смысла особого не имеет.
В тренировочные дни увеличиваю углеводы и слегка жиры.
Реши, что есть — потом отмерь
Я не привязываю приёмы пищи ко времени, так что пропуск или сдвиг приёма пищи не считаю критичным. К теориям, что нельзя есть после шести или что какие-то продукты нужно есть в определённое время, я отношусь скептически.
Исследования показывают, что сон никак не влияет на уровень выделения желудочного сока, более того, мелатонин (гормон сна) хорошо влияет на ЖКТ. Ночью организм не останавливает свою работу, поэтому «приятного аппетита!».
Организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и другие компоненты и витамины. В моем рационе есть база — основные приёмы, а разные перекусы позволяют вносить разнообразие в питание. Я знаю, что буду сегодня есть, а дальше просто регулирую количество пищи под необходимые мне цифры.
Не сбиться помогает приложение-счётчик калорий от FatSecret.
В рационе стараюсь стараюсь отказывать полуфабрикатам и готовой продукции. Я хочу точно знать, что я ем. Например, творожную пасту я делаю сам: две пачки творога и любая начинка — помидоры, грибы или зелень с чесноком.
Второй приём — 10:30
- Перекус бананом (или любой другой фрукт)
Кирилл: ПП — это не только брокколи и грудка. Я стараюсь уйти от понятий хорошее/плохое, правильное/неправильное, здоровое/нездоровое. На мой взгляд, есть один вредный компонент — трансжиры. Они повышают риск заболеваний и стимулируют воспаления. Всё остальное как минимум прошло нормы ВОЗ.
Ешь хоть бургеры и не бойся соли
Чёрного списка продуктов у меня нет. Хочешь булку — съешь её и внеси в суточный расчёт по калорийности. Но опять же это не значит, что ты можешь есть, например, бургеры каждый день. Есть культура питания — всего должно быть в меру.
Люблю сладкое: обычно это горький шоколад или протеиновый батончик перед тренировкой. Сахар в чай и кофе не добавляю, а в соли себя не ограничиваю. Она поддерживает водно-солевой баланса, она же поддерживает осмотическое давление в клетках. А это — частью механизма поступления питания в клетку и выведения из них метаболитов.
Аргумент, что соль задерживает воду, смешно слышать от обывателя, это же не профессиональный спортсмен, которому вот-вот выходить на сцену, и он переживает, что у него задержалось много воды.
Не так страшен жир, как его малюют
Есть такая практика с 70-х годов — «демонизация» продуктов, например, жиров. А жиры влияют на обмен веществ, воспаление, деление и рост клеток, участвуют в гормональном регулировании. К тому же без жиров не усваивается белок.
Тысячи лет эволюции научили организм выполнять основную функцию — выживание: если он видит, что ему не хватает еды, то в первую очередь он будет брать энергию из мышц (не из жира), разрушая их; если ты даёшь ему больше еды, чем нужно, — организм запасает её в виде жира.
Нет углеводов — есть проблема
Многие используют безуглеводные диеты, но и это нехорошо. Чем сильнее вы снижаете потребление углеводов, тем сильнее снижается ваша активность. Также длительное потребление малого количества «углей» может привести к проблемам с выработкой гормонов (кстати, девушкам не рекомендуется создавать дефицит калорий более, чем на 20% от нормальной калорийности).
Третий приём — 12:30
- Рис и куриное филе, фаршированное творогом и черносливом (385 г: б — 60 г, ж — 16 г, у — 112 г; 817 кк.)
Кирилл: Сочетание курицы и гарнира — самый оптимальный обед для меня, ведь первоочередная цель — покрыть необходимое мне количество макроэлементов. Я преследую и гедонические цели — пища должна приносить удовольствие, иначе однажды мозг все равно добьется своего в виде срыва.
Готовим «фирменное» филе Кирилла
Ингредиенты:
- куриное филе (4 шт.) — в зависимости от желаемого количества порций;
кефир «Савушкин» 2,5% (400 г); - творог рассыпчатый «Савушкин хуторок» 5 % (300 г);
- сыр «Брест-Литовск Лёгкий» — (250 г);
- лук репчатый (2 шт.);
- чернослив (100 г);
- чеснок (1-2 зубчика);
- соль и специи по вкусу (у нас были смесь для курицы и куркума).
Филе чистим от плёнок и разрезаем вдоль. В ёмкость заливаем кефир, нарезаем полукольцами лук, добавляем соль и специи. В полученную смесь складываем филе и ставим в холодильник на 30 минут-1 час (лучше, конечно, подольше).
В другой ёмкости перетираем творог до однородного состояния. Нарезаем чернослив на мелкие части и добавляем в творог. Туда же давим чеснок (по желанию можно добавить зелень). Солим.
Достаем из холодильника филе, острым ножом делаем в нем «кармашек» и выкладываем на противень, предварительно укрытый фольгой. Каждый «кармашек» заполняем смесью из творога и чернослива. Сверху выкладываем лук из маринада. Ставим в духовку на 15-20 минут, выставив температуру в 100-120 градусов. На тёрке измельчаем сыр и выкладываем его на филе за пять минут до готовности.
Гарнир — спагетти или рис.
Плюс-минус 20 кило
Все хотят быстрых результатов. Похудеть за месяц можно, но какие будут последствия? Любое ограничение рано или поздно приводит к срыву. Больше срывов — больше ограничений. Я это тоже прошел.
В детстве я был «пухлячком» — быстро набирал вес, а лишний — тем более. Издёвки одноклассников сделали своё дело: я психанул и похудел на 15 килограмм за 2 месяца — посадил желудок, от которого потом сильно страдал и долго лечился.
Я делал набор огромного количества килограмм и потом стремительно худел, надеясь на «рельеф к лету» — таких циклов было много. Я топтался на месте, набирал и сбрасывал, набирал и сбрасывал. Ничего хорошего из подобного не выходит: только лишний стресс, нагрузка ЖКТ и другие системы организма.
Нормальный массонабор — набор мышечной массы с минимальным количеством жира. Это длительный процесс, а не двухмесячное бешенство в пределах кухни.
Четвёртый приём — 16:30
- Перекус — банан, творожный сырок и тортилья.
Семь раз отмерь, один раз съешь
Есть всего один закон при похудении и наборе: получаешь больше калорий, чем тебе нужно, — профицит, то есть растёшь и набираешь вес. Меньше — дефицит.
Уровень белков и жиров я всегда держу на одном уровне, дефицит и профицит создаю за счёт углеводов, которые подгоняю под себя, исходя из еженедельных замеров веса, пропорций тела и процента жира в организме.
Подсчитывать продукты лучше в сыром виде: иначе готовый продукт даст большую погрешность в расчётах (так 150 грамм спагетти до варки превращаются в 350 грамм после).
Фитоняши недоговаривают
Худеть и набирать можно на любых углеводах — быстрых или медленных. Весь вопрос в том, какое в итоге качество тела ты получишь. Недавно в США было исследование, где мужчина худел на 1500 ккал в течение месяца, употребляя только гамбургеры. Диета закончилась с минусом на весах, но при этом качество тела оставляло желать лучшего.
Доходит порой до абсурда: люди используют на себе методы профессиональных атлетов. Я тоже этим грешил, в итоге получил переутомление и перетренированность, из которой очень сложно выйти. Там стоит вопрос и о стаже, и о разности ваших повседневных стрессов, и о разнице подготовки, и еще о сотне различных факторов, которые будут однозначно против вас.
Это и к теме о спортсменках-фитоняшках, коих в инстаграме сейчас очень много: никто из них не рассказывает, что из-за низкого процент жира в организме появляются проблемы с менструальным циклом и гормональные сбои.
К каждому нужен индивидуальный подход. У всех разная генетика, режим питания и дня, режим сна, уровень стресса. Меня искренне удивляет, как тренера могут давать кому-то одинаковые программы.
Пятый приём — 21:00
- Филе куриное с рисом и чай с мёдом
Я не устаю от куриного филе — каждый раз готовлю его разными способами. Из мяса, кроме курицы, часто проскакивают субпродукты, индейка и иногда говядина. Свинина слишком жирная и требует больше внимания при готовке.
Бег и ПП возводят до фанатизма
Свои мысли о питании и спорте я публикую в инстаграме @mr.volnov. Недавно писал о беге и его влиянии на процесс похудения. Было много сообщений за и против. Не понимаю, почему у нас всё стараются довести до фанатизма: и ПП, и бег, и другие вещи.
Я не стараюсь кого-то убедить или перетащить на свою сторону. Просто в своё время я заблуждался о многом и до сути дошёл спустя годы (и то, с чужой помощью). Быть может, и моя писанина кому-то окажется полезной — значит, уже не зря искал, анализировал, писал.
Фитнес-индустрия сейчас — это бизнес, как и большая часть того, что она выпускает.
Всё рассчитано на людей, стремящихся достичь цели с минимальным количеством затрат сил и времени.
Китайские сайты очень точно отображают происходящее — посмотрите, какие инструменты они предлагают людям для похудения. Периодически выкладываю себе в сторис то утягивающий пояс для подбородка, то гормональный ошейник для пальцев ног, серёжки, очки для похудения, пленку в рулонах.
Смешна не столько нелепость этих товаров, а то, что люди на полном серьёзе спрашивают у меня, где их купить. Вот в такие моменты и понимаешь, что есть над чем работать. 
Фотографии — Роман Чмель
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.