На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — об этом рассказала Мария Точёнова — женский тренер в фитнес-клубе «Гламур».
Маше — 32 года. В фитнес-индустрию она попала 7 лет назад, когда цифра на весах показала 105 килограммов: отразились малоподвижный образ жизни и работа, связанная с десертами. Начинала героиня как клиент клуба, но со временем возникало все больше вопросов по тренировкам.
Разбираться Маша решила самостоятельно: получила специальность инструктора бодибилдинга, фитнеса и оздоровительной физической культуры в колледже имени Бена Вейдера. Кроме того, Мария — квалифицированный специалист по фитнесу для беременных и стретчингу. Сегодня тренирует в фитнес-клубе «Гламур» — работает только с женщинами.
Тренер питается 5 раз в день (два приёма — перекусы) и 4-6 раз в неделю тренируется в зале. К питанию Маша относится ответственно: учитывает принципы правильного питания (даже взвешивает еду на весах) и знает свою норму — 1500-1600 килокалорий.
Первый приём — 9:00
- Овсяная каша на воде (с орехами и сухофруктами)
Если день свободный — на завтрак каша, если загруз — лучше яйца
— Моё утро начинается со стакана воды и тренировки в 8:00. Только через час меня ждёт завтрак — каша на воде, туда добавляю молоко, орехи и сухофрукты. Овсяная каша — одна из круп, которая не содержит глютен. Дело в том, что у меня целиакия — непереносимость глютена, потому приходится подстраивать рацион.
Завтрак должен зависеть от того, как строится день: если знаешь, что день загружен и не сможешь пообедать, — лучше выбрать белковый завтрак. Белок медленно переваривается, обеспечивая организм достаточным количеством калорий и энергии.
А если день предстоит свободный, лучший завтрак — углеводный: овсяная, кукурузная каша с сухофруктами, орехами, мёдом. Только варить — на воде, по желанию молоком разбавить в конце. При кипячении в молоке разрушаются все витамины и питательные вещества, в том числе и кальций.
Инсулин и молочка средней жирности
При выборе молочных продуктов стоит обращать внимание на жирность продуктов. Обезжиренную молочку лучше заменить на продукты со средней жирностью, даже если вы на ПП.
У каждого человека — свой порог инсулина, т.е. момент, до которого организм перерабатывает калории. Если инсулин переходит за порог, он начинает откладывать жир. Инсулин подскакивает из-за белка, особенно если тот употребляется без жира. Для того чтобы уровень инсулина быстро не рос, нужно употреблять молочные продукты со средней жирностью. Тем более молочные жиры очень полезны для здоровья.
Второй приём — 12:00
- Перекус орехами
Орехов можно есть только горсть в день — они хоть и полезные, но очень калорийные!
— 80% процентов успеха похудения зависит от питания. Благодаря правильному питанию происходит ускорение метаболизма, организм очищается.
«Принцип спорта» заключается не в том, что вы худеете в тренажёрке: там вы потратите максимум 500 калорий при интенсивной тренировке. В зале вы укрепляете мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы, а худеете вы в обычное время: когда стираете, выносите мусор и гуляете с детьми — там организм тратит больше калорий.
Третий приём — 15:00
- Обед — салат с огурцами, капустой, зеленью и мясом.
Все люди — вегетарианцы
— Мясо лучше запекать или отваривать — так организму проще усвоить продукт. Строение нашей челюсти не предназначено для разрывания и пережёвывания мяса. Но в связи с тем, что многие регионы находятся в северных частях, где нет постоянного притока овощей и фруктов, а обеспечивать приток необходимых калорий нужно, люди стали есть мясо.
Потому все мифы о незаменимости мяса и продуктов животного происхождения (о кальции, витамине В12, холестерине и питательных веществах) можно развеять. Например, авокадо — тот же источник белка, но растительного происхождения и усваивается гораздо лучше животного.
Огурец с помидором — нельзя, с зеленью — можно
На обед можно выбрать любой салат, главное — правильно сочетать продукты. Есть много неудачных комбинаций продуктов, и дело тут даже не во вкусе. Например, огурцы и помидоры лучше есть отдельно: в помидорах содержатся вещества, которые, попадая в организм, производят кислую среду, огурцы — щелочную.
При соединении щёлочи с кислотой образуются соли: в первую очередь это вредит почкам и печени. Кроме того, при сочетании красных и зелёных продуктов вся аскорбиновая кислота, которая находится в томатах, блокирует аскорбиназа (содержится в огурцах). В итоге хоть килограммами ешь помидоры, пока будешь сочетать их с зелёными овощами (зелень — не в счёт), ничего полезного от этого не будет.
Бананы лучше зелёные
Ещё один пример — банан с молоком: крахмал в соединении с молоком замедляют пищеварение и плохо усваиваются. Банан и киви тоже лучше не смешивать: крахмал с кислотой — ядерная смесь для желудка.
Для бананов вообще лучше выделить отдельное время — идеальный вариант для перекуса. Этот плод лучше есть зелёным — они гораздо полезнее спелых. В целом вся «полезность» банана (микроэлементы и витамин В12) содержится в кожуре, как ни странно.
Можно сделать банановое мороженое: порезать и заморозить фрукт, потом взбить в миксере с добавлением сливок или миндального молока (с ним смешать можно, т.к. это молоко растительного происхождения). 
Многие не знают, что морковь нужно есть варёной: дело в том, что при употреблении сырой моркови бета-каротин усваивается только на 3%, при варке — около 70-80% витамина А (бета-каротин).
Внимание! Теперь про макароны и картошечку с мясом
Невозможно составить идеальный рацион питания, который будет подходить всем. Есть принятые обществом и фитнес-индустрией стандарты по БЖУ. А дальше диетологи-нутрициологи могут помочь разобраться в питании и рассказать, что можно сочетать, а что — нельзя.
Шлаки образуются при сочетании картошки с мясом и макарон с мясом: полезные вещества из этих продуктов мешают друг другу усваиваться. Лучше сочетать макароны с овощами — например, подать пасту с цукини с чесноком или отварным брокколи.
Кроме общих правил, нужно следить за реакцией организма на продукты: если происходит вздутие или изжога — это звоночек, что этот продукт у вас не усваивается.
Четвёртый приём — 17:00
- Перекус — ПП синнабоны (174,6 калорий).
- КБЖУ на 100 г: белки — 9,7, жиры — 5,9, углеводы — 21,1.
— Творог — один из лучших источников кальция и жирных кислот (без кислот кальций не усваивается). Кроме того, это не обычные булочки, а ПП-синнабоны: в рецепте минимум цельнозерновой муки (заменяем на рисовую) и нет сахара (заменили на мёд).
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- Творог рассыпчатый «Савушкин хуторок» 5% — 150 г
- Сметана «Брест-Литовск» 20% — 40 г
- Мука рисовая — 50 г
- Мука цельнозерновая — 50 г
- Молоко «Брест-Литовск» 3,6 %
- Мёд — 2 ч.л.
- Яйца — 2 штуки
- Ванилин — пакетик
- Крахмал кукурузный — 2 ч.л.
КАК ГОТОВИТЬ:
1. Ставим на разогрев духовку до 190 градусов.
2.Готовим тесто — 100г творога разминаем вилкой либо блендером, добавляем 50 г ц/з муки и 50 г рисовой муки, яйцо и замешиваем тесто. Тесто убираем в холодильник на 15 минут.
3.Готовим начинку: 50 г творога разминаем вилкой или блендером, добавляем 40 г сметаны, 1 ч.л. мёда, пакетик ванилина. Размешиваем.
4. Достаём тесто, раскатываем ровно и тонким слоем выкладываем начинку, сворачиваем в рулет, нарезаем и выкладываем на противень. Выпекаем 25 минут при температуре 190 градусов.
5. Пока выпекаются, делаем крем. Крем — в 100 мл молока добавляем 2 ч.л. кукурузного (можно использовать картофельный) крахмала без горочки, для сладости можно добавить 1 ч.л. мёда и 1 желток. На медленном огне, постоянно помешивая, довести до загустения и нанести на выпечку.
Сахар = наркотик
— Чтобы понять масштаб проблемы, посмотрите фильм «Сахар» — эксперимент режиссёра, который показал, как «здоровее питание» приводит к ожирению. Ведь сахар можно найти во многих продуктах, которые позиционируются как «диетические».
Я всегда внимательно изучаю составы продуктов в магазине: если вижу упоминание «сахароза», «декстроза» «мальтоза» либо «кукурузная патока» — товар сразу возвращается на полку. Всё это — производные сахара.
Причём самое опасное из них — фруктоза, как бы смешно ни звучало. Это основной ингредиент товаров для диабетиков. Страх в том, что печень не видит фруктозу без пищевых волокон, которые находятся во фруктах. И фруктоза сразу же идёт в «жирочек».
Нужно понимать, что ты ешь: те же протеиновые батончики — ничего не имею против них, но употреблять их нужно с умом. Во-первых, они полезны при интенсивных занятиях спортом и для людей, которые страдают от сухого строения тела и хотят нарастить мускулатуру.
Всё отлично, но есть один неприятный момент: протеин сгущает кровь. И если есть предрасположенность к варикозу — здравствуй! В таком случае нужно добавить в рацион продукты, которые способствуют разжижению крови. Например — малина. Эта ягода — такой же суперфуд, как брокколи или киноа.
Пятый приём — 20:00
- Ужин — Рататуй из перца, баклажанов и кабачков. За час до сна — отварные яйца без желтка.
Последний приём пищи должен быть за три часа — я выбираю в этом случае что-то лёгкое вроде овощей. За час до сна я ем белковые продукты для того, чтобы организм насыщался им во время ночи.
Грибам — нет
— В моём чёрном списке, кроме сахара, есть грибы и бобовые. Бобовые не подходят лично мне, а грибы можно исключить из любого рациона. Грибы — тяжёлый белок, который не усваивается даже у полностью здоровых людей.
Насчёт соли я спокойна. Соль содержится во многих продуктах в естественном виде. Нельзя отказываться от соли в обычном рационе, но есть соль ложками тоже не нужно — она оседает на суставах и задерживает воду в организме. Достаточно отказаться от солёных огурцов, солёной рыбы и чипсов.
Фастфуд — отдельная тема. Да, это дико вкусно, но также и вредно. Особенно при сочетании «фастфуд + холодные напитки»: процесс пищеварения уменьшается с двух часов до 15 минут. Это значит, что еда не переваривается, уходит в кишечник, в организм поступили калории, но ты не насытился.
Всем хочется сладкого или пиццы — позволяйте их себе иногда и обязательно вписывайте в БЖУ. Хочется торта — съешьте кусочек правильного тортика или приготовьте рулет с рикоттой и фруктами. Хочется пиццы — приготовьте ПП-вариант на творожном тесте с заменой майонеза и вредных колбас.
Не всем хватает силы воли, чтобы держаться на правильном питании, потому что многие воспринимают это как «дорогую» диету. Но если же вы собираетесь перейти на ПП-рацион, есть главное правило: вся семья должна питаться одинаково, иначе ничего не выйдет.
Фотографии — Роман Чмель
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.