На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c компанией «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто в этом действительно разбирается. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — об этом рассказала Зинаида Усик — тренер, международный спортивный диетолог и титулованная фитнес-модель.
Наша героиня в бодибилдинге и ПП-теме уже 10 лет. Через ее онлайн-школу, где она учит, как питаться и заниматься, уже прошли полторы тысячи человек. Зина работает тренером, составляет спортивные диеты и судит международные соревнования по бодибилдингу.
Девушка придерживается своего режима питания: при массонаборе она питается 6 раз в день, на сушке или поддержании массы — 4 или 5 раз. Тренируется 4 раза в неделю. Суточный калораж — до 1500 ккал.
Первый приём — 8:00
- ПП-хачапури с соусом — 390 ккал
— Стандартный правильный завтрак — это белковый завтрак: омлет, варёные яйца, творог или йогурт «Teos». Но я рекомендую включать в свой рацион не только белковые блюда.
Например, хачапури, которое мы сегодня будем готовить, подходит не только тем, кто на ПП, но и для всей семьи. Блюдо содержит полезные жиры (в сыре), углеводы (в овсяной муке) и полезные белки с аминокислотами (в твороге и яйцах).
В хачапури много белка, который необходим после ночного сна: пока вы спали, организм голодал и использовал белок, съеденный за день.
Полезнее всего завтракать не углеводами, а белками и жирами: белок — это строительный материал, который питает ткани, мышцы и органы, а углеводы — это топливо.
Ингредиенты:
- Творог «Савушкин хуторок» 5% — 300 г
- Овсяная мука либо кукурузные отруби — 90 г
- Куриное яйцо — 2 шт.
- Сыр «Брест-Литовск Эдам» 40% — 100 г
Как готовить:
- Смешать творог с овсяной мукой.
2. Добавить яйцо, натёртый на крупной тёрке сыр, специи.
3. Слепить средние 2-3 лепёшки.
4. Выпекать на тефлоновой сковороде 5-6 минут с каждой стороны.
Ингредиенты для соуса:
- Йогурт греческий «Teos» 5% — 250 г
- Лимон — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Льняное масло — 2-3 столовых ложки
- Сухие специи/петрушка, укроп
В йогурт добавить масло, выдавить чеснок и сок лимона. Туда же добавляем зелень или сухие специи — соус готов!
Второй приём — 11:00
- Перекус — творог «101 зерно» 5% (250 г) со свежими лесными ягодами (200 г) — 307 ккал.
Традиционная кухня — для крестьян, а лже-ПП может навредить
— Между приёмами пищи должно быть не менее четырёх часов. Перекусы нужны, чтобы в организме вырабатывался гормон, отвечающий за насыщение, — лептин. Как только гормон падает, вы чувствуете голод и начинаете сметать всё подряд.
В моём рационе белковая пища есть почти в каждом приёме. Включать в рацион белок как второстепенное питание — неправильно.
Традиционная беларуская кухня рассчитана на то, чтобы подпитать себя энергией и выполнять много физической работы. Но сегодня физической нагрузки людям недостаёт, поэтому я бы не рекомендовала увлекаться сытной едой.
Сегодня чаще всего люди приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Ошибка самостоятельного похудения — это лже-ПП, основанное на избавлении от жиров в рационе. После таких диет организм начинает постепенно выключать некоторые функции: усвоение витаминов, рост волос, репродуктивную функцию и другие.
Для похудения достаточно просто ходить
Советую всем быстро ходить — минимум 10 км в день. Пульсовая зона для эффективного сжигания жира — 120-140 ударов в минуту, и её можно разогнать быстрым шагом.
Если умеешь правильно бегать — вперёд, но остальным не рекомендую: на расстоянии я не вижу, как он ставит ногу, какие у него суставы, какая идёт нагрузка на сердце и т.д.
Наша молочка — сила
ПП — это сочетание правильных продуктов. И когда вы делаете какой-то приём пищи, там должны быть белки, жиры и углеводы в нужном соотношении в зависимости от целей: похудение, наращивание массы или её поддержание.
Я достигаю результатов на натуральных продуктах и учу этому своих подопечных и учеников. У нас это делать несложно — в Беларуси отличный выбор натуральной молочки по доступной цене.
Я побывала во многих странах мира, и у меня есть клиенты, живущие очень далеко от Беларуси (Франция, Германия, страны Прибалтики, США и т.д.). Конечно же, я изучаю их рынок молочных продуктов — везде с этим сложнее, чем у нас.
Самый дорогой рацион был у моей клиентки из Дубая — самый дешёвый творог там стоит 2 евро, яйца — 3 евро.
Вафли — зло
— В моём блэклисте продуктов — фастфуд, колбаса, сладкие напитки и кондитерские изделия (там много добавок, которые задерживают жидкость). Особенно коварны вафли: они содержат 36% жира, и 30% жиров из них — пальмовые.
Самое опасное сочетание — сахар + жир. В ваш организм поступает атомное количество энергии, замедляя метаболизм и пищеварение, из-за чего вы начнёте толстеть.
От закуски к алкоголю толстеешь, от бургеров — целлюлит
Ещё одно плохое сочетание — алкоголь + жир. Один грамм алкоголя — 7 калорий, в одном грамме жира — 9 калорий. В этом случае похожий принцип: поступает огромная доза энергии, пища не переваривается, а организм работает только на то, чтобы избавиться от токсинов.
Всё, что съедено с алкоголем, уйдёт в жир.
Фастфуд — быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Даже если вы спишете бургер в свой калораж или «сожжёте» его на тренировке, он всё равно даст о себе знать в будущем.
Дело в том, что быстрые углеводы сильно изнашивают организм. А на внешности быстрые углеводы (и большое количество сахара в рационе) часто отражаются в виде неровностей кожи: вы, наверное, не раз видели стройных девушек с целлюлитом — это как раз тот случай.
Только 30 грамм сахара в день
— Я никогда не куплю в магазине продукт, если на нём написано «11 граммов сахара на 100 грамм продукта». Клиентка из Америки как-то прислала мне видео, где в аэропорту на гигантском мониторе транслируется: «Только 30 г сахара в день». Если вы будете есть рафинированный сахар больше этой нормы, то к годам 40-50 вы не будете выглядеть молодо и обзаведётесь болезнями.
Весь нерастворённый сахар «царапает» сосуды, замещая повреждённые участки соединительной тканью.
То же самое с пальмовыми жирами — они очень медленно выводятся из организма и мешают всасыванию полезных веществ в клетки и ткани. Пока кишечник разбирается, как избавиться от этих жиров, все витамины и всё полезное, что вы съели (будь то дорогая рыба или диетический стейк), пройдут мимо.
Третий приём — 15:00
- Куриная грудка, запечённая в фольге с овощами — 334 ккал.
Рисовая мука — маркетинговый ход
— Овощи — это полезная клетчатка. И самое важное при приготовлении — не тушить их до состояния высокого гликемического индекса и быстрых углеводов. Чтобы оставаться полезными, овощи должны оставаться «денте». Помните: чем больше вы их варите, тем они становятся калорийнее. Это то же самое, что съесть пирожное.
В современном мире все недоедают клетчатку: всё зерно продаётся очищенным, а в выпечке в 90% случаях используется пшеничная мука. Да, такая выпечка на выходе пышная, красивого цвета и запаха. Но никто не задумывается, что пшеничная мука — это остаток от зерна, из которого убирают клетчатку, отруби и самое полезное — сердцевину (зародыш зерна).
Пшеничную муку можно заменить овсяной, ржаной, цельнозерновой, нутовой и даже пшеничной мукой первого или второго сорта. Желательно добавлять отдельно клетчатку и отруби в блюда. Когда я готовлю котлеты из куриной грудки, использую пшеничную клетчатку либо отруби. Также я против рисовой муки — это маркетинговый ход.
Борщи не нужны
Всю пищу как диетолог я рассматриваю как соотношении белков, жиров и углеводов.
Если брать за пример стандартный украинский борщ — это как раз та еда, о которой мы уже говорили: жирно и питательно. Но вовсе не для современного человека, который хочет оттянуть посещение к врачу.
Другое дело — чечевичный, тыквенный: это те супы, овощи в которых сохраняют все полезные вещества после варки. Мясо можно добавить в ПП-суп отдельно.
Четвёртый приём — 18:00
- Сырники с греческим йогуртом «Teos» и малиной (100 г) — 402 ккал.
— Худеющим на ужин можно овощи — салат — и рыбу или мясо (если вы хорошо его усваиваете). Мясо и рыбу лучше запекать в духовке, но, например, мужчинам необходимо больше жиров, им можно жарить на масле гхи — топлёном сливочном масле с высокой температурой дымления (из-за чего вырабатывается меньше канцерогенов).
Ягоды vs фрукты
К творогу и блюдам из него я часто добавляю ягоды. Фрукты — редкий гость в моей тарелке. Многие считают, что фрукты — это полезно. На самом деле это не всегда так.
На продажу выращиваются только те фрукты, которые хорошо продаются: никто не будет делать анализ персиков и выбирать сорт, богатый витамином С. Вырастят, скорее, сладкий персик с 80% содержанием сахара. Так на фруктах вы точно не похудеете. Я и сама практически их не ем, в качестве исключения — домашние.
Пятый приём — 21:00
- Протеиновый коктейль или творог «101 зерно» 5%.
— Творог полезен на ночь, там есть казеиновый белок (медленно расщепляется в организме), который даёт питание клеткам на 3-4 часа во время сна.
Не надо бояться обезжиренного творога. Вот только что мы повысили жирность греческого йогурта маслом, точно так же можем повысить и жирность у творога. Добавляем пару орешков — вот вам и 10% жирности. Какая разница: получите вы молочный жир или добавите его извне?
Всё меняется
Не нужно верить всему, что говорят. Получив информацию, самое важное — узнать, кто источник. Например, мне часто подопечные высылают статьи, я сверяю и понимаю, что она из учебника 1981 года. Всё меняется. Даже если взять мои диеты четырёхлетней давности и диеты сейчас — они в корне поменялись. Всё познаётся с опытом.
Фотографии — Роман Чмель
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.