На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c компанией «Савушкин продукт» продолжаем серию интервью о питании тех, кто в этом действительно разбирается. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — рассказал тренер Азиз Ахмедов.
Азиз не подсчитывает калории, питается интуитивно и не заводит себе блэк-лист продуктов. При этом суточный калораж тренера — 3000 ккал в день, а тренируется Азиз три раза в неделю.
Азизу 22 года. Парень жил и учился в Туркменистане: начал со спортивной школы, после её окончания пришёл заниматься в тренажёрный зал.
В Беларусь Азиз приехал пять лет назад учиться в университете. За полгода он успел позаниматься во всех тренажёрных залах города и найти подработку в спортивном клубе «City Gym». Работал там до тех пор, пока не открылся фитнес-центр «DELTA» — там тренер работает уже год.
Первый приём — 9:00
- Омлет с брокколи + белковый йогурт «TEOS»
Не позавтракал — будешь злой
— Не зря говорят: как позавтракаешь, так и день проведёшь. Через час после пробуждения и начала активного движения у человека снижается уровень сахара в крови, что означает — организму пора подкрепиться.
Если человек при этом не позавтракал, то глюкоза и сахар начинают высасываться из мышц. А это сделает нас слабыми и раздражительными.
Завтрак должен быть белковым. Белок — это строительный материал для мышц, к тому же он насыщает намного дольше, чем углеводы. Но исключать углеводы нельзя, иначе у вас просто не будет энергии на день. К омлету советую добавить натуральный йогурт с высоким содержанием белка (например, «TEOS»).
Второй приём — 11:00
- Перекус — грецкие орехи или протеиновый батончик
Осторожно с орехами!
— Перекус нужен организму уже через 1,5-2 часа после основного приёма. И его величина не должна превышать 5-10% от суточного количества пищи.
Обычно я перекусываю орехами или протеиновым батончиком. Я помню, как только приехал в Беларусь, отоспался и сразу поехал искать магазины со спортивным питанием.
В Туркменистане его продавали только в столице, и то за большие деньги. Потому эти продукты для меня казались чудо-лекарством: выпил — и ты уже как Шварценеггер. Тогда я скупил в магазине всё подряд, но ничего из этого мне не помогло. Тогда я не знал, как правильно питаться.
— Для перекуса совершенно не подходят продукты, которые содержат быстрые углеводы: они насыщают быстро, но совсем ненадолго. Лучше всего перекусить продуктом с содержанием полезных жиров или белка.
Один из вариантов — орехи. При всей их полезности следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не ешьте более 10-20 граммов за раз.
Третий приём — 13:00
- Обед — гречневая каша с отварной куриной грудкой
Похудеть можно и на конфетах, а голодать — нельзя
— На обед советую сочетать сложные углеводы и белок. Не бойтесь углеводов в рационе — их можно и нужно распределить в течение дня. Похудеть можно на чём угодно, хоть на конфетах, если умело вместить их в калораж.
Главное — не голодать, даже когда худеешь. Иначе привет, язва!
В моём случае обед — это классический фитнес-приём с гречкой и куриной грудкой. Несмотря на достаточно высокую калорийность гречки (313 килокалорий на 100 г продукта), она содержит медленные и полезные углеводы, а также большое количество клетчатки.
Именно поэтому гречка насыщает организм энергией на длительное время и не откладывается в виде лишних килограммов.
Четвёртый приём — 15:00
- Перекус — бананы
Зачем себе отказывать?
— Сейчас я не считаю калории, делаю это интуитивно: просто знаю, какие продукты мне нужны и в каком количестве. Я не могу сказать, что я правильно питаюсь.
Правильное питание — сложное понятие. Думаю, его можно назвать «правильным» только в случае, если знаешь, как был выращен продукт. Многие ПП-продукты — это маркетинг.
Например, фитнес-хлопья, фитнес-батончики и чаи, что лежат в отделе правильного питания магазина. Просто взгляните на их состав: там столько сахара и химических добавок, что лучше уже пельмени съесть.
Я ем всё, кроме сладкого, просто не люблю. Сахар могу добавить только в кофе (который тоже редко пью), соль добавляю практически во все блюда, как и чёрный перец.
Фастфуд позволяю себе редко, называю этот ритуал читмилом. Не люблю отказывать себе во вкусных продуктах, да и зачем? Живём-то один раз! Нужно лишь научиться регулировать количество «вкусностей».
Пятый приём — 18:00
- Ужин — ПП-хачапури по-аджарски — 158 ккал на 100 г
— Идеальное сочетание на ужин — белок с клетчаткой. ПП-хачапури по-аджарски — отличная альтернатива классическому хачапури, которым можно сытно, вкусно и невредно поужинать. Продукты для блюда используются самые доступные, а процесс приготовления занимает мало времени.
Рецепт ПП-хачапури по-аджарски (две порции):
Для теста:
- творог «Савушкин хуторок» 5% — 200 г
- 2 белка яйца
- овсяная мука — 4 ст. ложки
Для начинки:
- сыр «Брест-Литовск финский» 40% — 40 г
- 2 желтка яйца
- приправа хмели-сунели (по вкусу)
- петрушка (для украшения)
- Яйцо разделяем на белок и желток.
- Готовим тесто: соедините творог и белок, добавьте овсяную муку. Перемешайте и соберите тесто в комок (должно получиться мягким).
- Тесто выложите на бумагу для выпечки и сформируйте из него заготовку в виде лодочки. Желтком смажьте борта лодочки. Отправьте заготовку в разогретый до 180 градусов духовой шкаф. Выпекайте 10 минут.
- Натрите на тёрке сыр. Полуготовую заготовку наполните сыром. Отправьте блюдо в духовку на 10 минут.
- Как только сыр расплавится полностью, разбейте в углубление куриное яйцо. Выпекайте хачапури до тех пор, пока яйцо не схватится.
Сначала анализы, потом тренировки
— Есть занимающиеся, которые говорят, что не видят свой результат. Но не нужно ориентироваться на весы, самый точный результат — замеры объёмов.
Тренер — не диетолог, он не должен составлять диеты и рационы. Это слишком индивидуально: если одному твой способ может помочь, то второму навредит. Есть люди, которые едят булочки каждый день и не толстеют, а есть и другие — которые набирают вес от одной плитки шоколада. И в чём проблема, может выявить только врач.
Тренер может дать рекомендации по питанию, не больше. Я отношусь к здоровью клиентов серьёзно, потому каждый, кто приходит ко мне в первый раз с целью похудеть/подкачаться, идёт сдавать нужные анализы и только после получения результатов мы начинаем выстраивать работу.
Тогда будет и осознание, и прогресс. В этом есть маленькая хитрость: тест на то, хочет ли человек работать в тренажёрке. Если такая цель есть, он сдаст анализы не раздумывая.
Есть категория людей в зале, которых я называю «отряд самоубийц»
— Такие не просят помощи у тренера, не спрашивают, как правильно выполнять упражнения на тренажёрах, а просто включают режим «самоуничтожения». Обычно игнорируют тренера гордые мужчины, кажется, что они думают: «Мы же мужики! Сами справимся».
Но обычно после таких занятий появляются травмы суставов и позвоночника. Понимаю, что многих останавливают от занятий с тренером финансовые возможности. Но поверьте, эти деньги потом уйдут на лечение. Здоровье важнее.
Фотографии — Роман Чмель
Благодарим студию «Saharini» за помощь с локацией. Ссылка на неё — здесь.
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.