Вопросом, как подготовить своё тело к лету, сегодня озадачена значительная часть населения. Осталось меньше месяца: диеты становятся жёстче, тренировки в зале интенсивнее, но вожделенных кубиков на прессе всё нет и нет.
В рамках акции «Савушкиного продукта» #силаTEOS мы побеседовали с тренером Александром Морщакиным, который несколько лет назад и сам страдал от лишнего веса, а сегодня является примером потрясающей работы над собой. Тренер рассказал нам о проблеме мотивации, секретах похудения, тренировках, развеяв при этом самые распространённые мифы.
До переломного 2010 года Александр весил 122 килограмма при росте 185. Склонность к лишнему весу у него была с детства, но держать себя в форме помогали занятия спортом — легкая атлетика и восточные единоборства. Таким образом вес не достигал критичной отметки до тех пор, пока Александр не абстрагировался от спорта, став бизнесменом.
Мотивация
Скажу по своим клиентам: сейчас приходят мужчины старше 35 лет, и, как правило, при общении с ними узнаешь, что у каждого из клиентов есть своя нереализованная юношеская мечта: кто-то хотел выглядеть как Сильвестр Сталлоне, кто-то как Жан-Клод Ван Дамм. Их дети вырастают, в жизни появляется какая-то стабильность, потому есть возможность потратить часть времени на себя. Так, кто-то, следуя за детской мечтой, покупает управляемые самолёты и машины, а кто-то идёт в зал. Радует, что возраст, когда в зал приходят, чтобы сохранить здоровье, а не только улучшить рельефы начал снижаться.
У меня всё произошло иначе. Это был 2010 год. Сейчас бы я сказал большое спасибо кризису. Но в то время из-за него я потерял бизнес. Это было громкое падение.
Раньше мне казалось, что я «ухватил Бога за бороду»: продажи росли, развивалось производство, вокруг меня крутилось много различных проектов — бизнес процветал. Потому я чувствовал себя расслаблено и не хотел что-либо менять в своей жизни, а особенно худеть.
Настал кризис. Я долгое время не мог сделать ничего, кроме как наблюдать за падением своего бизнеса со стороны. К сожалению, от моих действий тогда мало что зависело. Вокруг меня начал образовываться вакуум: те люди, с которыми мы раньше проводили много времени, начали отдаляться, узнав о моих проблемах в бизнесе. За несколько недель я многое потерял. 
Сейчас я понимаю, что на самом деле это были не друзья: нам было комфортно проводить вместе время и устраивать посиделки по ночам, но я стал им не нужен, когда деньги исчезли. Круг общения изменился кардинально. Из всех друзей и приятелей возле меня осталось несколько человек, с которыми я поддерживаю отношения до сих пор.
Случился внутренний перелом. Я проснулся, посмотрел в зеркало и понял: нужно что-то начинать делать. И, чтобы меньше терзать себя переживаниями, я начал активную деятельность.
Старт (отметка — 122 кг)
Началось всё с бега. Сейчас, например, мы с моими подопечными худеем абсолютно иначе, но раньше у меня не было такого багажа знаний и мне казалось, что я похудею, если буду много бегать. Давалось это не легко, сначала умирал, не добегая и 1 км, бросал, заставлял себя начать снова. Когда я пробежал первый рубеж (10 км), понял, что мне нравится бег. У меня не было специализированной одежды: обычная майка (х/б), шорты и кроссовки «Белкельме» (купленные за 7-8 долларов), в которых я пробегал целые марафоны. Эти самые кроссовки выдержали испытание в 1200 километров, и я храню их до сих пор: они напоминают мне о первом полумарафоне.
Так за год я сбросил 30 килограмм. Если брать соотношение мышечной массы и жировой — я потерял много мышечной. Получилось, что я пошёл по пути, по которому сейчас идут многие девушки, которые приходят в тренажёрный зал. Они крутят педали велотренажёра или ходят часами по беговой дорожке. Это первая из ошибок в процессе похудения.
Мышечная ткань — самая активная ткань в организме. В состоянии покоя она на своё сопровождение потребляет больше всего энергии и калорий. Если вы при этом создаете дефицит калорий, но не выполняете тяжёлую работу, тело начинает избавляться от того, что ему не нужно, — от потребителя энергии. И главный потребитель — мышечная ткань. Поэтому девушки, которые худеют за счёт диет и обильного кардио, теряют много мышц.
Я и сам шёл по этому пути: дефицит калорий и обильное кардио. Потеря веса была, но композиция тела при этом была не самая лучшая: снизился вес, остался жир и стало меньше мышц. Потому я перешёл к следующему этапу. Начал думать, почему так происходит: вроде вес сбросил, но жир в проблемных местах остался. Начались чтение литературы, посещение семинаров и мастер-классов.К бегу я подключил тренажёрный зал, но он был больше вспомогательным элементом, так как я увлекся триатлоном: плаванием, бегом и велоспортом. Тренажёрный зал стал помощником в устранении «слабых мест» и развитии такого качества, как выносливость.
Я стал углубляться в вопрос питания после того, как достиг отметки в 92 кг. Читал литературу по диетологии, где основными правилами были: исключить жирное, сладкое и алкоголь из рациона.
Сейчас я понимаю, сколько ошибок я совершал в питании. Я даже не скажу, что это было правильное питание, скорее создавался дефицит калорий. Все это было на фоне ежедневных нагрузок: каждый день я пробегал минимум 10 км, иногда пробегал 25 км. А в месяц выходило примерно 450 км.
Дефицит калорий и кардионагрузку следует дополнить тяжёлыми силовыми тренировками. Именно они сместят акцент потери мышц на потерю жира. Выделяю слово «тяжёлый», потому что многие девушки годами занимаются с розовыми гантельками с перерывами в фитнес-баре. Но это мало что даст, кроме общения, селфи и хорошего настроения.Чтобы в теле что-то изменилось, надо потратить энергию. Но тело не любит её тратить, предпочитая накапливать, потому что энергия — гарантия выживания. Для того, чтобы тело менялось, нужно поставить организм на грань выживания, так как лучший мотиватор для организма — инстинкт самосохранения. Дефицит калорий, правильное питание и тяжёлые тренировки делают так, что снижается вес за счёт запаса вашей энергии (жира), а не за счёт вашей активной ткани — мышц.
Когда достиг отметки в 82 кг, я был просто худым. И эта форма меня не устраивала, потому в течение следующего периода (около года) я наращивал мышцы. Тогда я совершил очередную ошибку: я много тренировался и, как говорят, был «на массе» — много ел. Стал весить 105 кг. Мышцы были, но композиция все равно не была близка к идеальной: здоровенные плечи и руки, но при этом виднелся живот.
При тяжелой тренировке у людей вырабатываются анаболические гормоны. Есть два метаболических процесса, которые взаимодействуют друг с другом, но один из них должен доминировать. Анаболизм — когда мы что-то набираем извне, а катаболизм — когда отдаем. То есть, на самом деле, сжигание жира — это катаболический процесс, но, когда на тренировке вы работаете с большими весами, у вас вырабатываются анаболические гормоны, и им не важно, что запасать. Что вы им даёте на кухне, то запасается. Потому многие ребята, которые начинают заниматься с большими весами, поправляются. Под слоем жира, конечно, увеличиваются мышцы, но увеличивается и сам жир.По итогу: первая ошибка — неправильное похудение, вторая — неправильный набор мышечной массы. А потом началась более детальная работа над собой. И особенно это касалось питания.
Тренерство
В зале, где я занимался, появились первые люди, которым я стал помогать. Это была возможность больше работать в этой сфере. Многие знакомые видели результат и предлагали заниматься с ними за деньги. Потом открывался фитнес-центр «Адреналин». Меня порекомендовали на должность тренера. Тогда у меня уже был свой результат и были результаты моих ребят. Я воспринял это как возможность расширить свои знания, в том числе помочь другим избежать всех ошибок, которые совершил я. К тому же мне нравится помогать людям становиться лучше. Мне многие говорят, что стали сильнее не только физически: умение дисциплинировать себя развивает внутренний стержень.
Раньше любой человек с фотоаппаратом считал, что он фотограф. А сейчас любой человек, который похудел, прозанимался два года в зале и посетил какой-то семинар, считает, что он тренер. Но одно дело, когда ты работаешь с собой, совсем другое, когда даешь рекомендации людям. Я знаю, что мне нужно постоянно учиться. И в тот момент я понимал, что, если я действительно хочу разобраться в этой теме, мне нужно работать с другими людьми, отличающимися от меня. В эти отличия входят анатомические особенности, другая скорость обменных процессов, различные перенесенные травмы, операции и хронические заболевания. Нельзя всех «стричь под одну гребёнку».
Уже полтора года я тренирую людей в «Адреналине» и добился результатов, которыми можно гордиться: 250 тренировок в месяц, подопечные с протрузиями и грыжами, девушки, которые добились результатов в пауэрлифтинге. Вообще мой проект UrsusTeam популяризирует силовые виды спорта. Мы провели кубок по жиму и чемпионат по пауэрлифтингу без стартовых взносов, на голом энтузиазме и личных средствах, чтобы привлечь больше молодежи и начинающих спортсменов в этот вид спорта. В планах есть благотворительный кубок, который позволит собрать средства на продвижение силовых видов спорта среди воспитанников детских домов и неблагополучных подростков.
Раньше за плечами у меня не было такого опыта, прочитанной литературы, пройденных семинаров и тренингов. Вся информация заимствовалась из интернета. И я хочу сказать, что русскоязычный сегмент интернета, посвященный фитнесу и здоровому питанию, — огромная мусорка. Очень сложно найти то, к чему действительно можно прислушаться. Совет всем: если хотите разобраться, читайте академическую литературу. Главная книга — анатомический атлас.
Питание
Говорят, что похудеть можно только в спортивном зале. Это миф, который придумали профессиональные тренера, владельцы фитнес-залов и производители спортивного питания и оборудования. На самом деле, можно похудеть только на кухне — в месте приёма пищи. И лучшее средство для похудения в аптеке стоит копейки — лейкопластырь, которым нужно заклеить рот.
Бич современного общества — углеводы. Важно понимать, что, когда наша пищеварительная система создавалась, сахара не было в природе. Это продукт химической реакции. Он не является пищевым продуктом, так как это пищевая добавка. И наши обменные процессы не заточены для работы с простым рафинированным сахаром. Он вмешивается в обменные процессы.
Все, что мы съедаем, может выполнять энергетическую и пластическую функции. Основная функция белка — пластическая, но он достаточно легко выполняет энергетическую. Жиры — чистая пластика, которая неохотно расходуется организмом. Худеющий человек должен заставить работать собственные жиры, а он привык лишь потреблять. Потому следует ограничить их до разумных пределов, особенно животного происхождения.
Углеводы — энергия, но они очень легко переходят в пластику и откладываются на наших проблемных областях (боках, животе и т.д.). Потому избыток быстрых углеводов — одна из главных причин, почему люди поправляются.
Дневной рацион
Первый завтрак должен быть белковым: яйца, творог, сыр, мясо, рыба, птица или кисломолочный продукт. Никаких углеводов.
Греческий йогурт «Teos» от «Савушкина продукта» — это один из продуктов на беларуском рынке, который я рекомендую употреблять и своим подопечным. Его преимущества — невысокий процент жирности, высокое содержание белка и отсутствие добавок: красителей и ароматизаторов. Я предпочитаю брать классический (без ягодного наполнения), но каждый из вас может выбрать любой на свой вкус.
Через час-полтора — второй завтрак, который уже будет содержать медленные углеводы: топливо для организма. Прекрасно подойдёт овсянка. Рафинированный сахар рекомендую заменить натуральным медом, ягодами или сухофруктами. Но перебарщивать с фруктами и сухофруктами тоже не стоит. Фрукты — это замечательно, но, если вы не меняете свой рацион, добавляя сверху килограмм черники, — это неправильно. Именно поэтому, несмотря на убеждение многих, что летом люди легче сбрасывают вес, происходит всё наоборот. Сказываются потребление сладкой газировки, мороженого и переизбыток фруктов в рационе.
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. Без сладкого, майонезов, соусов и кетчупов: это жиры и трансжиры с высоким содержанием калорий. Либо можно готовить тот же соус самостоятельно: бальзамический уксус, винный уксус, оливковое масло и специи — то, из чего можно получить прекрасную заправку для блюд.
Макароны должны быть из твёрдых сортов пшеницы. Картофель желательно есть только молодой или отказаться от него вовсе. Белый рис заменить на бурый. Хлеб — только цельнозерновой. Лучше отказаться от обычного или заменить на цельнозерновые хлебцы.
За полчаса перед каждым приёмом пищи важно выпивать стакан воды: это поможет похудению. Питание должно содержать обычную питьевую воду. А тем, кто грешит кофе, нужно выпивать воды ещё больше, чем обычно, так как кофе обладает мочегонным эффектом. Одна из частых ошибок: прочитали в интернете, что надо пить три литра воды, и пытаемся сделать это в один приём. Надо растягивать весь объём на день, учитывая, что вечером выводящие процессы организма замедляются. Также необходимо рассчитывать свой объём на сутки: примерно 0,03 умножить на идеальный вес вашего тела.
Не забываем про перекусы: они должны быть в течение дня каждые полтора-два часа. После трех часов дня все ваши перекусы и последующие приемы пищи в целом должны состоять из белка и клетчатки: например, греческий йогурт «Teos», яйца и овощи.
Первый ужин (обычно в кругу семьи): мясо, рыба и овощи. И последний ужин — легкий: безуглеводный, как завтрак, и за полтора-два часа до сна.
Кроме завтрака, обеда и ужина, нас должна интересовать не только вода, но и клетчатка. Клетчатка — пищевые волокна, которые содержатся в овощах. Она не усваивается организмом, но является пищей для полезной микрофлоры кишечника. Овощи необходимо есть всегда, особенно в сыром виде. А в отделе здорового питания можно найти пшеничную клетчатку, которую рекомендуется добавлять в супы, салаты и каши. Но лучше делать это во время заключительного приёма пищи: стакан кисломолочного продукта, можно тот же «Teos», и клетчатка. Происходит выполнение сразу нескольких функций: функции оберега от «ночных дожоров» (при разбухании клетчатка создаёт эффект сытости) и очищения организма за ночь.
Ни талант, ни образование, ни гениальность ничего не решают. Разница между победителем и проигравшим только в решимости и упорстве. Срывы и падения могут случиться в любом аспекте жизни. Спорт дает внутреннюю силу, внутренний стержень: поднявшись 30 раз, на 31 — поднимешься на пьедестал.
Фотографии — Роман Чмель
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.