Школа бега «Irun»: «Если ты не умеешь бегать правильно — устраивай пешие прогулки»

Отметка на термометре уверенно скачет вверх, и это значит, что на улицах города мы будем видеть всё больше бегунов. Мы решили не отставать от общей тенденции: затянули шнурки кроссовок потуже и отправились изучать основы в школе бега «Irun». Осилив двухчасовую тренировку, делимся с вами некоторыми секретами правильного бега.

---

Старт был назначен в легкоатлетическом манеже, где нас встретили главные специалисты по бегу, тренеры с серьёзным стажем — Сергей и Галина.

Вот он, первый пугающий вопрос: «Настя, у тебя будет полноценная тренировка. Она длится почти два часа. Ты готова?».

Сергей: Школа бега «Irun» создана с целью обучения правильному бегу. Бегать может любой, но правильно бегать умеют только единицы. Наша аудитория разношёрстна: приходят и менеджеры, и военные, и домохозяйки.

Первое, что мы делаем, когда приходят люди, — объясняем, что они делают не так. После чего учим бегать правильно: техника, интенсивность. Для каждого ученика у нас существует план: две тренировки в неделю со школой и домашние задания на каждый оставшийся день. Причём первая часть недели — беговая, вторая часть недели — загрузочная. Направленность каждой тренировки тоже отличается. Есть несколько вариаций: повышение функциональных возможностей, развитие скоростно-силовых качеств и общая физподготовка для укрепления.

Тренироваться каждый день — это нормально. Но опять же: мы смотрим на состояние человека и каждому новичку предлагаем индивидуальный подход. Это и рекомендации по тренировкам, и по питанию, и даже по экипировке.

Галина: Сейчас в интернете очень много информации: это наша радость и беда одновременно. Когда человек чем-то сильно мотивирован, первое, что он начинает делать, — лезть в интернет.

Некоторые говорят нам, мол, это всё ерунда: «Я вот нашёл ролик на YouTube и буду заниматься по нему». К сожалению, так это не работает. Когда ты приходишь к тренеру, он предложит тебе индивидуальный подход, даже несмотря на групповое занятие. Если я вижу, что человек что-то не вытягивает, тренировка меняется: вся группа будет делать одно, а он — другое. Не потому, что ученик хуже, а потому, что сегодня ему это попросту может не подойти. Мы никогда не будем требовать от вас быстрого бега и правильной техники до тех пор, пока не укрепим. Я считаю, что иногда стоит отступить назад, чтобы потом рвануть вперёд.

После моральной подготовки к беговому интенсиву мы обратились к первому этапу тренировки — разминке. Это важная часть беговой тренировки, которая подготовит организм к основной работе. Правило номер один: пренебрегать разминкой недопустимо. Ваши суставы, связки и мышцы «отблагодарят» за это. Затем плавно переходим к 20-минутному бегу в спокойном темпе.

Галина: Каждый из учеников обязательно должен поставить перед собой цель. Причём я всё чаще замечаю, что люди так не уверены в себе, что боятся максимальных целей.

У нас есть «банка целей»: обыкновенная закатанная трёхлитровая банка с прорезью, куда ученики кладут записки со своей главной беговой целью. Эта традиция происходит в начале учебного года. И, когда он проходит, мы достаём эту банку и подводим итоги: обычно 85% из поставленных целей достигаются. Если ты добросовестно учился и выполнял все планы — всё получится. Для результата должно прийти осознание того, что ты делаешь. Если этого не происходит, человек быстро теряет мотивацию.

Только на первый взгляд может показаться, что задача невыполнима. У нас есть примеры учеников, которые до наших занятий бегали лишь в школьное время на уроках физкультуры, а спустя пару недель они осиливали полумарафон.

При этом мы всячески стараемся поддержать каждого человека. В нашей команде выстраиваются отношения таким образом, что любой из учеников легко может подойти и сказать, что теряет «запал». И ты исправляешь ситуацию.

Справившись (надеемся, достойным образом) с начальным этапом, мы «подбежали» к комплексу упражнений: своеобразному трамплину к основной работе — бегу. Именно в этом промежутке времени ощущение неловкости не могло покинуть меня.

Сергей: Общеразвивающие упражнения — тоже важная часть любой тренировки. Они подбираются с учётом их актуальности на данный момент. Если тренировка беговая, акцент сдвигается на растяжку ног, проработку верхнего корпуса. Если же силовая, мы уделяем больше времени работе над суставами, чтобы предотвратить травмы.

Специальные беговые упражнения нужны, чтобы идеализировать технику. Это по сути раздробленные на части элементы бега: оттачиваются движения рук, координация движений, тонизируется и прорабатывается стопа. Упражнения имеют множество вариаций, но мы стараемся подбирать их под тренировку (будь она разминочная или специальная).

Галина: Медленный бег между упражнениями нужен банально для физической нагрузки, чтобы своим весом тела проработать мышцы, связки и суставы. Затем ускоряемся, чтобы дать мышцам «протрястись».

Галина: Существует рекомендация: не есть за полтора-два часа до тренировки. Но мне, к примеру, это не подходит: по итогу все мысли во время тренировки заняты едой. Потому вопрос питания сугубо индивидуален. Понятно, что нельзя перед тренировкой баловаться хот-догами с пивом, но я советую за час до тренировки прекратить приём пищи. Максимум после этого времени выпить протеиновый коктейль, сок или лёгкий смузи.

Сразу развеиваю миф о том, что нельзя есть после шести вечера — это «коммерческая нажива». Организм не обманешь: то, что ты не съел вчера, ты съешь сегодня под любым предлогом, да ещё в большем объёме.

Нет и понятия «правильное питание». Сейчас стало модным направление «интуитивное питание», но тут важно понимать, что сразу есть всё и сразу не следует. Если ты хочешь сладкое — позволь себе одно пирожное, а не десять. Если ты хорошо работаешь, регулярно трудишься и ведёшь правильный образ жизни — это не будет во вред.

Я призываю исключить из рациона только одно — мучное. Особенно это касается женского организма. Хлеб — это зло и зависимость, потому я желаю, чтобы он стал лучшим лакомством для вас. А сладостям я говорю «да», так как это глюкоза, которая особенно важна для тех, кто бегает марафоны.

Я считаю, что у здорового современного человека не должно быть ограничений. Понятно, в профессиональном спорте всё иначе, но своим ученикам я всегда говорю: нужно брать от этой жизни всё, но подходить к этому «с головой».

Сергей: Главное — выбирать ту одежду, которая вам не будет мешать работать. Важен лёгкий низ (шорты, к примеру). Ни в коем случае не выбирайте плотную ткань наподобие джинсовой. Организм должен дышать — это главное правило. Основа экипировки — обувь. К её покупке нужно отнестись ответственно. Выбирайте беговые кроссовки со специальной маркировкой. При этом помните, что они должны быть с высоким дропом (перепадом высоты от пятки к носку), а подошва и верх кроссовка — гибкими и мягкими в передней части.

С трудом, но завершив комплекс упражнений, мы подобрались к основе — бегу. У меня открылось второе дыхание, правда, как оказалось, всего на несколько минут.

Галина: Многие боятся бега из-за травмоопасности. Но любой вид спорта может закончиться травмой, даже шахматы. Вы только посмотрите на то, как шахматисты играют блиц! Бег приведёт к плачевным последствиям лишь в том случае, если делать всё бездумно. Потому мы и призываем людей обращаться к профессионалам. Неправильный бег может увенчаться не только травмами, но и тяжёлыми заболеваниями сердца, защемлением позвоночного диска. И это, к сожалению, далеко не самые страшные диагнозы.

Сергей: Бег может как дать здоровье, так и забрать его. Моя позиция: если ты не умеешь бегать правильно — устраивай пешие прогулки.

В беге есть несколько существенных моментов: техника, дыхание и правильная интенсивность.

Совет №1: Обязательно нужно устранять главную ошибку бегунов-любителей — постановку стопы на землю. Первое касание для начинающих бегунов должно быть обязательно на переднюю часть стопы, пятка должна слегка касаться поверхности земли. Когда сильный удар приходится на пятку, он отзывается по всему телу: страдают колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Конечно, если пробежать подобным образом метров двести, ничего особенного не произойдёт, но пробежка на длительные дистанции «подарит» в будущем травмы. Постановка должна быть на переднюю часть стопы (от носка до середины свода стопы), а вашим центром тяжести должен быть таз, который нужно стараться продвигать вперёд.

Совет №2: Верхний плечевой пояс должен быть максимально расслаблен, а руки должны работать чётко по направлению: согнуть в локтях до угла 90°. Грудной отдел и шейный отдел позвоночника полностью расслаблены: иначе руки поднимаются вверх и сжимается диафрагма. В этом случае бегуну трудно дышать.

Совет №3: При всём этом важно правильно выбирать интенсивность бега, контролируя её изменением частоты сердечных сокращений. Для этого всего-навсего нужно периодически измерять свой пульс.

Совет №4: Дыхание должно быть максимальным. И ни в коем случае нельзя дышать только носом — это самая главная ошибка. Причем, к моему большому сожалению, многие преподаватели в университетах учат дышать именно так.

Основы правильного дыхания таковы: при беге минимально открывается рот, язык приближается к небу и идут одновременные вдох и выдох носом и ртом. Если мы бежим на улице, благодаря этой технике воздух согревается и попадает к нам в лёгкие. Таким образом и горло болеть не будет.

Галина: Возможно, это эффект плацебо, но на всех людях он работает. Каждый бегун сталкивается с болью в области правого или левого бока: может зажать мышцу или диафрагму. Некоторые начинают паниковать, но, по сути, это какая-то из мышц попросту повела себя капризно. Если такое случилось, я начинаю выдыхать на другую сторону от «капризного бока». Ты расслабляешь диафрагму и мышцы, после чего проблема уходит.

Во время длинных дистанций вас могут застать судороги. Именно поэтому профессиональные бегуны носят на себе булавку: кол переключает нерв на другой раздражитель.

Кульминация тренировки — медленный бег с последующей растяжкой. Упражнения на гибкость — помощник для восстановления, а для меня — наконец-таки победный этап.

Галина: Когда чувствуете, что ноги начинают «вязнуть», — организм травит молочная кислота. Это то, что выделяют наши мышцы в виде ответной реакции на нагрузку. А медленный бег — самый эффективный метод восстановления после тренировки. Мы предлагаем ученикам к концу занятия бегать босиком для того, чтобы прочувствовать естественный бег. Люди привыкли ходить по земле только в обуви, из-за чего тонус стопы теряется.

Галина: В идеале тренировка должна быть окончена до девяти вечера. Кто-то говорит, что утренние пробежки — лучшие. Каждый должен подбирать время для бега в зависимости от своего биоритма: ни один врач (будь то диетолог или тренер) не скажет, когда вам лучше бежать. Вы должны знать это лучше остальных. Но, по моему личному опыту, самое удачное время для тренировок — с 9 до 11:30 утра, а сильные беговые нагрузки вечером (для любителя) — до 20:00. Досадно, когда я встречаю людей, бегущих в позднее время. Наш организм связан с природой: под вечер начинаем тормошить организм бегом, а по итогу происходит эмоциональный взрыв, из-за которого вы не можете уснуть.

Финал тренировки случился около девяти: те самые пугающие два часа пролетели практически незаметно. Всё-таки бегать действительно нужно уметь. С приятным ощущением выполненного долга и преодоления себя мы покинули манеж с сотоварищами.

Фотографии — Роман Чмель