Понедельник, с которого все обещают себе что-нибудь начать, для Дмитрия Човгана, директора по развитию сети кофеен «Paragraph», наступил 2 месяца назад: он бросил себе вызов скинуть 56 килограмм и запустил челлендж-похудение. Как и обещали, ведём отчёт о том, что изменилось в образе жизни, рационе и тренировках нашего героя. В прошлой серии (ссылочка — здесь) мы рассказывали о старте этого личного проекта — почему решили сделать его публичным, что нужно обязательно учесть перед тем, как начать перестройку в жизни, и как не превратить похудание во взятие себя измором. В этом выпуске — об отказе от соли, ненависти к сельдерею, планах на Эльбрус и «пыточных» тренировках.
Сны о соли, бургеры и ненавистный сельдерей
Два месяца назад, проводив в последний путь из рациона майонез, соусы и конфеты, Дима принялся осваивать новый формат питания от Вани Гринина. Меню от шеф-повара обновляется каждую неделю, а одна неделя в месяц — для «свободного плавания». Эти дни нужно готовить без подсказок, но не забывая о балансе белков-жиров-углеводов, калораже в 1500-1600 ккал и отказе от сахара и соли. По плану Дима устраивает в месяц один разгрузочный (500 ккал) и один загрузочный день. Заботы по приготовлению взяла на себя супруга Димы — Алина.
ВАНЯ: «Меню, с которого мы начинали, — вариант, который я расписывал ещё для себя. В целом питание основано на низкокалорийных продуктах: растительные (овощи), белковые и кисломолочные. Также мы сокращаем количество, но увеличиваем качество продуктов. В итоге получаем ускорение метаболизма из-за того, что принимаем белки, жиры и углеводы с определенной последовательностью и временем.
Завтрак — сложные углеводы. В обед добавляем жиры, и белок на ужин. Он полезен для мышечной ткани, долго переваривается, а значит, дает ощущение сытости и не откладывается «про запас», как жиры и углеводы. Плюс к этому фруктовые перекусы, сочетания определённых продуктов и специй — всё это также разгоняет обмен веществ».
ДИМА: «За два месяца правильного питания сложнее всего оказалось убрать соль из рациона: первые две-три недели она мне даже снилась.
В свободный день (когда устраиваю питание самостоятельно) я был у друга, который угостил меня хамоном. В течение дня я съел не больше 200 граммов этого мяса, но на следующий день весы показали плюс 1,5 килограмма. Тренер был в шоке. Всё оказалось просто: при приготовлении хамон пропитывают солью, а один грамм соли задерживает 100 мл воды в организме. Простая математика.
В остальном я не чувствую себя ущемленным, потому что питание достаточно разнообразное: овощи, фрукты, крупы, кисломолочные продукты, нежирное мясо каждый день и рыба раз в неделю. По сладкому я не страдаю: по утрам съедаю 20-30 грамм шоколада (минимум 70% какао) на пустой желудок — улучшает метаболизм. Остальной сахар я получаю из овощей и фруктов, каш с добавлением мёда. Порой сладость в вареных овощах меня сводит с ума: особенно в сочетании с мясом. А солить нельзя. По этой причине я попросил Ваню убрать несколько таких блюд. А две недели назад Ваня уменьшил мне порции: я попросту не мог их осилить.
Есть продукты, которые так и не смогли прижиться в рационе, — сельдерей, петрушка и кинза. Также мы поменяли рыбу в меню: подсчитали, что рациональнее брать охлажденный лосось вместо перемороженного хека. Получается, что даже меню от Вани мы адаптировали под себя. Это важный момент при похудении: подбирать блюда, которыми не приходится давиться. Так риск срыва сводится к нулю.
За два месяца мысли бросить эту затею меня не посещали: даже если я захочу поесть перед сном, я не буду программировать себя и ложиться спать, а выпью стакан кефира или съем горсть орехов. Ты вроде и не наелся, но желудок обманул. Ещё один лайфхак — заменять сметану греческим двухпроцентным йогуртом. В блюде разницы не замечаешь, а на деле — в йогурте — 2% жирности, а в сметане — минимум 15%.
Конечно, иногда я всё же тоскую по картошке с маслом, но на такие случаи есть загрузочный день — «No Limits». Он интересен с точки зрения психологии: например, я дико хочу пельменей, но не думаю о том, что смогу съесть их лишь через 10 месяцев. Знаю, что в ближайшие 3-4 недели вполне могу себе их позволить.
Заметил за собой, что даже в загрузочный день у меня срабатывает внутренний стоп: думаю о том, как буду всё это сбрасывать обратно.
АЛИНА: «Вся семья поддерживает Диму и даже переняла многие рекомендации Вани по питанию. Я, например, стала ограничивать соль не только для мужа, но и для всей семьи.
В нашей семье выработался свой принцип: все блюда мы готовим сами. Никаких полуфабрикатов и готовой продукции. Если Дима хочет в загрузочный день бургер, то он будет самодельным.
К новому меню нужно было приноровиться: есть состав, выход. Сложно было всё взвешивать, так как я люблю импровизировать, даже если готовлю по рецепту. Со временем я вошла в темп: сейчас на приготовление еды (семья из пяти человек) уходит не более 1,5 часа в день».
ДИМА: «Уже и не помню, когда в последний раз питался фастфудом. Вот недавно подарил жене книгу Виктории Мельник «Еда как есть» — там шикарные рецепты, из которых можно выбрать блюда на загрузку. Пусть это и не ПП, но достаточно качественное питание». 
Для тех, у кого такой книги нет, Ваня Гринин показывает салат из его ПП-меню. Рецепт этого салата — авторская интерпретация известного блюда ресторана «Гараж».
Состав:
- огурец — 50 г
- сельдерей (стебель) — 20 г
- яблоко — 50 г
- ветчина куриная «Natura» — 70 г
- вяленый томат — 10 г
- Заправка: средиземноморские травы, молотый перец и греческий йогурт. Зелёный лук, кинза или петрушка — на выбор.
Ингредиенты для салата нарезать соломкой. Греческий йогурт смешать со средиземноморскими травами (можно добавить горчицу или хрен для пикантности) и заправить салат.
«Пыточная», восхождение на Эльбрус и семейные тренировки
Учитывая, что два первых месяца челленджа были зимними, привить привычку обходиться без автомобиля у Димы не вышло. Зато вырисовался график тренировок: 3 дня в неделю занятия с тренером с 7 утра, остальные дни — кардиотренировка на беговой дорожке по вечерам. Дима посещает зал вместе с женой. Недавно они привели в зал заниматься сына, а их дочь ходит на детский фитнес.
ДИМА: «Кардио в моем случае — это час интенсивной ходьбы без передышек со скоростью 6 км/час. Пусть это звучит легко, но к концу тренировки я весь мокрый. При этом важно отслеживать пульс: нужно натренировать сердце работать в правильном для кардиотренировки режиме. Есть определенная формула, которая определяет нижний и верхний порог, — пульс должен быть в рамках этого интервала.
Формула: (220-свой возраст)*0,6 = минимальный пульс. В моем случае: (220-39)*0,6 = 109 ударов в минуту. Это мой минимум. (220-свой возраст)*0,8 = максимальный пульс. В моём случае: (220-39)*0,8 = 145 ударов в минуту. Это максимум. Моё оптимальное значение — 120-125 уд/мин.
Надо следить за тем, как на нагрузки откликается твой организм, иначе тренировка может принести больше вреда, нежели пользы. Я стараюсь снимать свой пульс каждые две с половиной минуты тренировки.
Когда организм привыкает к нагрузкам, пульс начинает опускаться, тогда кардио превращается в простую ходьбу. Бегать мне ещё нельзя: вес будет давить на суставы. Потому нагружаться нужно каким-то другим способом. Я выбрал наклон дорожки, который увеличиваю раз в неделю — уже на пятёрке.
Одна из моих целей на следующий год — пойти на Эльбрус. И наклон дорожки как раз кстати: тренирует ходить по наклонной местности и заодно увеличивает пульс (что и требуется от меня).
Из интересных плюсов от тренировок, которые заметил: два года я сидел на таблетках от давления и высокого пульса. Доктор убеждал меня в том, что эти таблетки мне придется пить всю жизнь. Меня всегда беспокоило это. Три недели назад я рискнул — отказался от них. Однажды у меня уже был отказ до изменения веса: тогда продержался только месяц с большим трудом. Сейчас прошло три недели, но ощущения очень отличаются: в этот раз нет ни аритмии, ни скачков давления. Я даже подсчитал, что на таблетки каждый месяц уходило столько же, сколько стоит абонемент в тренажерный зал».
Выстраивать тренировки Диме помогает инструктор Александр Бобрик (фитнес-центр «DeltaFit»): «Начинали мы с того, что Дмитрию было сложно сделать даже самое элементарное упражнение: была сильная одышка, требовалось много отдыха между упражнениями. Сейчас продуктивность занятий выросла: рабочие веса растут, и Дима может выполнять упражнения, в которых раньше был ограничен из-за своего веса. 
Во время трехдневного сплита (Дима с Алиной) мы тренируем разные виды мышц: ноги, ноги/плечи, грудь/спина. Раз в неделю проводим функциональную тренировку — общие укрепляющие упражнения на всё тело. Мы уделяем внимание функционалу, так как он более необходим в жизни, нежели работа с большим весом. Дима же называет зону, где мы проводим функциональные тренировки, — «пыточная».
Медленно, но верно
ДИМА: «За январь я скинул уже 16,70 кг, а за февраль — 8 кг. Но меня не пугает задержка темпа: я понимаю, что это более качественное похудение, потому что началась борьба непосредственно с отложениями жира.
Мой друг сказал: «Слона можно съесть только маленькими кусочками». То есть слон — моя цель: сбросить 56 килограмм. Эту цель я разбиваю себе на мелкие задачи: на сегодняшний день я достиг минус 25 килограмм, следующей задачей будет — весить 130 килограмм (от цели разделяет всего 1 килограмм 200 грамм). Такие мелкие цели делают главную задачу более доступной. К тому же можно отмечать каждую маленькую победу.
Фотографии — Роман Чмель, Дима Маерко
Предыдущий выпуск проекта «Большие люди» смотрите здесь: Как Дима Човган и Иван Гринин решили сбросить по 50 кг до лета. Также можно следить за результатами Димы в режиме онлайн: подписки и лайки приветствуются!
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.