На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — об этом рассказала Екатерина Шестиловская — женский тренер в фитнес-центре «Нью-Лайф» на Морозова, 5.
Екатерине Шестиловской — 26 лет. Десять из них она посвятила баскетболу, потом получила спортивное образование, прокачалась на курсах и освоила профессию тренера в фитнес-центре «Нью-Лайф». Работает только с женщинами.
Катя питается 5 раз в день, 3-4 раза в неделю тренируется в зале. Рацион наша героиня составляет интуитивно: знает свою норму (1500-1700 калорий) и учитывает принципы правильного питания (почти всегда).
Первый приём — 7:00
- Хлеб (отрубной, зерновой) — 40 г (86 Ккал)
- Яйцо — 2 шт. = 100 г (150 Ккал)
- Мёд — 18 г (60 Ккал)
Катя: Мой завтрак строится по формуле «сложные углеводы + белок». Это может быть каша с фруктами, омлет или яичница. Могу выпить греческий йогурт TEOS.
Есть принципы правильного питания, которые объясняют, что лучше есть утром, что — вечером. Например, каша — хороший источник энергии, и переваривается долго (особенно если это цельнозерновая крупа — гречка, перловка).
Белковый завтрак — тоже отличный выбор: насыщает намного дольше, чем углеводы. Никогда не бойтесь переесть белка: часть его идёт на восстановление мышц, часть — на восстановление жизнедеятельности внутренних органов.
Второй приём — 10:00
- Перекус творогом (250 г), бананом или чай с зефиром.
Углеводы лучше до обеда, а потом не голодайте
— В первую половину дня можно побаловаться углеводами — мы ещё можем их успеть потратить. Вечером обычно активность человека сильно снижается. При этом перерыв между приёмами пищи должен быть примерно два-три часа. Иначе организм будет запасать то самое полезное, что вы съели. Вдруг вы больше его не покормите?
— Главная ошибка при похудении — отказываться от еды. Я часто слышу от своих подопечных: «Мне некогда поесть, я работаю с 8 до 17 часов». Нет такой работы, где у вас не было бы хотя бы десяти минут, чтобы перекусить. Если мы в течение дня будем питаться часто — перестанем нападать вечером на холодильник.
Ужин — не главное
— Многие считают, что для организма не важно время употребления калорий, но на практике привычка делать ужин главным приёмом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. И чаще всего этот подкожный жир набирается в самых проблемных местах, которые у всех женщин индивидуальны: у одних это живот, а у других — бёдра.
— В фитнес-центре мы разработали систему питания, которая «разгоняет» обмен веществ. Всего три фазы: питаемся на большое количество калорий (это действительно много — примерно 400 грамм каши и 200 грамм мяса и салата), на малое, потом на среднее. Так мы даём «встряску» организму, а он взамен начинает работать в новом темпе.
Не только правильно питаться, но и тренироваться!
В любом случае качественное похудение — это сочетание тренировок и питания. Конечно, результат будет, если только тренироваться или только питаться. Но назревает вопрос: что женщина хочет видеть? «Дребезжащее тело» и при этом 55 килограмм веса либо быть сбитой, подтянутой и весить 60 килограмм.
Третий приём — 13:00
- Чечевица — (отв.) 80 г (88 Ккал)
- Овощи (до 180 г)
- Печень говяжья — 120 г (150 Ккал)
- Добавить 1 ч.л. растит. масла для жарки (40 Ккал)
- Орех (семя) — 15 г (90 Ккал)
«Страшилки» про задержку воды — для фитоняшек
— Главное в питании — правильные продукты. Велосипед изобретать не надо: продукты должны быть простыми, состав на упаковке — коротким, способ приготовления — незатейливым: отварить или запечь в духовке.
Я без опаски ем соль. Все эти «страшилки» про задержку воды — для фитоняшек и людей, что едят соль килограммами. Лучше выбирайте правильные приправы: сушёные специи и травы лучше любой универсальной приправы от производителя.
Сладкое люблю и позволяю себе, но от сахара отказалась ещё во время студенчества. Всё просто: когда стоял выбор, что купить на последние деньги (пачку сахара или гречки), выбирала второе.
Вместо бургера — стейк, вместо фри — салат, вместо пироженки — фрукт и побольше рыбы
— К нам в фитнес-центр часто приходят молодые мамы и жалуются, что из-за беременности они набрали лишний вес, который не могут сбросить. Дело в том, что, если бы мамы ели так, как кормят своих детей, они бы не поправлялись.
Как правило, детям дают нежирное мясо (курица, индейка, телятина), каши, творог, овощи и фрукты. Никто не жарит детям картошку и не варит им пельмени. Потому, если есть меньше гадостей (фастфуда, полуфабрикатов и соусов), никто не будет поправляться. Сама я равнодушна к бургерам, лучше съем стейк.
Самые главные клиенты фитнес-центров в летнее и осеннее время — женщины, приехавшие из Турции и Египта. «Всё включено» мало кому шло на пользу, если набивать тарелку бездумно. Вместо разноцветных тортов пирожных можно съесть сезонные фрукты, вместо макарон и жирной картошки фри — салат. Пробуйте свежие продукты, которые дома вряд ли употребляете часто — морепродукты, рыбу.
Четвёртый приём — 16:00
- Перекус — творожная запеканка с сыром и зеленью (240 Ккал): белки — 21 г, жиры — 15 г, углеводы — 2,5 г
Катя уверена, что блюдо, которое будем готовить, — лучший перекус между обедом и ужином. Выбираем творог, так как в нём много полезных веществ: железо, кальций, нет лактозы, а главное — много белков и мало углеводов. Жирность 5% — идеальный вариант: белок без жиров не усваивается.
*Калорийность рассчитана для сырых продуктов.
Ингредиенты:
- Творог рассыпчатый «Савушкин хуторок» 5% — 400 г
- Сыр «Брест-Литовск» сливочный 50% — 210 г
- Яйцо куриное — 3 шт.
- Чеснок — 4 зубчика
- Зелень — 1 пучок
- Масло сливочное «Брест-Литовск» 82,5% — 10 г
Как готовить:
- Натереть сыр на крупной тёрке. Отложить его в сторону. Мелко нарезать зелень.
- Выдавить в творог чеснок, перемешать его с натёртым сыром и яйцами, добавить зелень и ещё раз все перемешать. Ни в коем случае не делайте этого в блендере на быстрой скорости: творог этого не любит, и вы рискуете получить творожный мусс, а не запеканку.
- Смазать форму сливочным маслом и выложить всю массу. Сверху посыпать остатками сыра и запекать в духовке до готовности (время запекания — около 30 минут на средней температуре).
Когда хотят схалтурить, вместо тренировок идут на массаж
— Есть категория людей, что оправдывают свою лень болезнями: сколиоз, грыжа и т.д. Причём многие из этих же болезней можно лечить физическими нагрузками — нужно только подобрать тренировку под свои особенности.
Если нельзя заниматься в зале — иди в бассейн: плавать можно всем! Разгружаем составы и даём поработать только мышцам. Но все хотят схалтурить: «Схожу лучше полежать на массаж».
При этом, чтобы согнать жир, женщине нужно больше усилий, нежели мужчине: у девушек три жировые прослойки против одной у мужчин. Никакие крема и массажи не избавят вас от целлюлита.
Конечно, крема могут сделать кожу более упругой и эластичной, а массаж поможет убрать лишние сантиметры и бороться с целлюлитом, но всё работает только в комплексе «физические нагрузки + правильное питание + массаж».
Пятый приём — 19:00
- Овощи — 250-280 г (80 Ккал)
- Курица (запеч., отварн.) — 160 г (268 Ккал)
- Масло оливковое — 1 ч.л. (40 Ккал)
— Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна: это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы. На ужин я выбираю животный белок — мясо и клетчатку + овощи.
Часто слышу фразу: «Не хочешь яблоко — не хочешь есть». Если говорить о фруктах, то я бы худеющим не рекомендовала есть даже яблоки вечером: это углеводы, которые отложатся из-за снижения активности. Фрукты при похудении лучше есть до 16 часов.
Фотографии — Роман Чмель
*ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.