На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c компанией «Савушкин продукт» продолжаем серию интервью о питании тех, кто в этом действительно разбирается. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — рассказала тренер Александра Толмачёва.
У Александры три основных приёма пищи и множество перекусов — до семи за день. Девушка считает, что ПП — маркетинговый ход, и не верит, что тренеры соблюдают строгий режим питания.
Сама это делает интуитивно, зная свою суточную норму — 2200 ккал для поддержания веса. В зале девушка занимается 5-6 раз в неделю, и всё это — силовые тренировки.
В спорте Саша с 5 лет: занималась плаванием, потом волейболом. Профессиональный спорт быстро отразился на здоровье спортсменки, потому Александра ушла и сменила волейбол на тренажёрный зал.
Там Саша была в числе любителей 3 года, пока не отучилась на персонального фитнес-тренера и прошла курсы фитнеса для беременных. Сейчас героиня работает в фитнес-центре DELTA, большая часть её тренирующихся — девушки.
Первый приём — 5:30 (ранний завтрак)
- Омлет из 6-7 яиц с молоком (300 мл) + овощи (огурец, перец, помидор)
- Иногда бутерброд с маслом
В яйцах сочетается самый быстроусваиваемый белок (усваивается на 95%), к тому же там минимум углеводов и жиров. Помню, как во время набора массы за завтрак я могла съесть 10 яиц.
Яйца — хорошо, мюсли — плохо
Многие мои клиенты считают лучшим завтраком каши. Закинут туда варенья — и вот вам чистые углеводы. Часто они покупают не просто кашу, а берут с полки мюсли, в которых по 400 ккал на 100 г.
Такая «каша» — настоящая углеводная бомба: конечно, энергии после завтрака будет много, а что насчёт пользы для здоровья?
Чтобы каша стала полезнее, добавьте в неё растительные жиры — любое масло.
Второй приём — 7:30 (перекус)
- Высокобелковый йогурт «Teos» — 2%.
ПП — это манипуляция
Понятие «правильного питания» не существует — это маркетинговый ход. Все эти голодовки, монодиеты и прочее — тоже уловки. Так людьми проще манипулировать.
Я придерживаюсь понятия «сбалансированное питание». У нас есть микронутриенты:
- витамины;
- минеральные вещества;
- микроэлементы.
И есть макронутриенты:
- белки;
- углеводы;
- жиры.
Лучше, чтобы в каждом вашем приёме пищи были макронутриенты.
Каша или бургер — не важно
Все привыкли делить углеводы на простые и сложные, но для похудения это не имеет никакого значения. Организму всё равно: это бургер в 500 ккал или каша в 500 ккал.
Важно только количество: будет это профицит или дефицит калорий (в зависимости от того, набираете вы массу или худеете).
Даже если вы будете питаться одной курицей и гречкой, но энергия не будет расходоваться, жир будет откладываться.
Если же вы заботитесь о здоровье и хотите в 40 лет выглядеть на 20, выбор продуктов имеет значение: придётся убрать быстрые (простые) углеводы из рациона.
Между приёмами пищи должно быть не больше двух часов — для того, чтобы постоянно поддерживать энергию в вашем теле.
Третий приём — 9:30 (перекус)
- яблоки
У человека есть 3 стадии питания:
- Когда мы «зажираемся», организму некуда девать излишки и он откладывает их.
- Мы едим в своей норме и организм функционирует в спокойном правильном режиме.
- Скачки «то ем, то не ем»: тогда организм начинает откладывать, чтобы обезопасить себя от голода.
Девушки боятся есть
Это проблема многих девушек: они мало едят, еле заполняя свою суточную норму. При этом не уделяют внимания белку: из-за нехватки белка строительство новых клеток в организме не происходит.
Целлюлит — это норма
Считается, что на состояние кожи больше всего влияет кровоток — лимфа. Почему у женщин появляется целлюлит?
Кровь и лимфа плохо приходят в клетки, не снабжая их питательными элементами, а все «излишки пищи», что вы погрузили в организм, откладываются. Ему некуда это девать. И чем более «сидячий» образ жизни вы ведёте, тем хуже происходит процесс обновления, кровотока и лимфы.
Целлюлит у девушек — это норма. Конечно, есть несколько его стадий, но первая — это показатель хорошей гормональной системы.
Это сугубо женская особенность: из-за женских гормонов (эстрогены) жир распределяется на ягодицах и бёдрах. Жировая ткань во многом ответственна за производство гормонов — именно поэтому у тех, кто теряет слишком много жира от голоданий или упражнений, могут быть проблемы с месячным циклом.
Четвёртый приём — 12:00 (обед в столовой)
- суп (борщ, щи, рассольник);
- салат из овощей (обычно просто из капусты);
- рыба (хек, скумбрия);
- компот из фруктов.
Я не ем чипсы, майонезы и соусы, не пью газировки и алкоголь — ради здоровья. Ещё обращаю внимание на состав продуктов, купленных в магазине: чем больше непонятных слов на этикетке, тем меньше шанс, что этот продукт окажется у меня в корзине.
Пить воду необязательно
Из напитков я пью только чай, не могу «давиться водой». Считается, что водный баланс соблюдается при формуле «30 мл воды, умноженной на кг веса».
Но основную часть воды можно получить из пищи — организм высасывает её. Потому я не заставляю ни себя, ни клиентов пить воду. Только на тренировке, когда вода выводится из организма вместе с потом.
Вместо каш выбрала сладости
В прошлом году я отказалась от каш, чтобы в суточную норму иногда «влезали» сладости. Я прочитала работу, в которой говорилось, что в крупах много крахмала (даже больше, чем в картофеле). Каша в пищеварительной системе распадается на крахмал и глюкозу, которая всасывается в кровь.
А чем легче происходит высвобождение глюкозы из продукта, тем быстрее она усваивается и тем вреднее продукт: он повышает сахар в крови и сильнее способствует образованию жира.
Все каши я заменяю овощами: это клетчатка и углеводы, которые отлично усваиваются с белком — мясом и рыбой.
Не заправляйте салат вредным майонезом, замените его на льняное масло или на высокобелковый йогурт Teos 5% — пользы будет куда больше.
Пятый приём — 14:30 (перекус)
- белковое печенье
Люди сами любят придумывать себе правила и табу. Я часто говорю подопечным, что вы можете есть что угодно, но меньше, чем обычно, но они так не смогут.
Клиентам проще, когда есть запреты
Если же я, например, скажу, что вы должны сидеть на одной воде, гречке и курице — даже вопросов не возникнет. Это психологический момент.
Обычно я задаю один вопрос, который помогает сделать выбор: «Готовы ли вы так питаться всю жизнь?». Если вы отвечаете «нет» — это не ваш рацион.
Помучаете вы так себя месяц или полгода, а центральная нервная система за это время устанет от таких стрессов — вот вам и срывы. Потом вы наберёте больше, чем сбросили, а к тому же будете испытывать чувство вины, в чём точно нет ничего хорошего.
Шестой приём — 17:00 (перекус)
- апельсин или банан
Тренажёрный зал — «штука» сезонная. Есть два пика посещаемости: время перед Новым годом и весной, чтобы летом быть красивыми в купальниках.
Больные — самые «замотивированные» клиенты
Большинство из пришедших сдаются, когда занимаются без тренера, по двум причинам: становится скучно или из-за того, что нет результата. Мотивация — это на несколько недель, дальше вы должны поддерживать её результатами.
Самые «замотивированные» люди в зале — те, кто пришёл сюда из-за проблем со здоровьем. И главная проблема сегодня — боли в спине.
Утром: нельзя тренироваться сразу после пробуждения. Нужно, чтобы прошло 1,5-2 часа, иначе это серьёзная нагрузка на сердце.
Вечером: за 2 часа до сна нужно закончить приём пищи, а за 3 — любую значимую физическую нагрузку.
Седьмой приём — 19:30 (перекус)
- Высокобелковый йогурт «Teos» — 2%
Люди не ценят информацию, которую получают бесплатно. Если я вам скажу соблюдать сон, питание и тренировки, скорее всего, вы мне не поверите.
Если это сделает блогер с тысячами подписчиков, а ещё и за деньги — к ней прислушаются.
За планом питания — к диетологу
Мне не нравится, когда тренеры расписывают план питания клиентам. По-хорошему этим должен заниматься человек с медицинским образованием — диетолог, учитывая анализы (на гормоны, аллергены и т.д.) и бюджет клиента (о чём, кстати, часто не задумываются тренеры).
Хотя бы за 2-3 часа до сна нужно поесть. Вы не должны находиться в голоде: основная часть энергии тратится только на поддержание самого организма.
Восьмой приём — 22:00 (ужин)
- куриные рулетики с сыром и овощной салат — 423 ккал
Такой ужин хорош сочетанием белка (курица), полезных жиров (сыр) и клетчатки (овощи).
В сутки нам необходимо съедать минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса (спортсменам — 2 грамма). Конечно, не стоит перекусывать куском свинины, зажаренным до хрустящей корочки, лучше выбрать отварную куриную грудку — например, в таком варианте.
Что нужно для такого ужина:
- куриное филе — 600 г
- сыр «Брест-Литовск» («Лёгкий») — 200 г
- высокобелковый йогурт «Teos» — 5%
- укроп
- соль и перец по вкусу
Как готовить:
- Куриное филе разрезать и отбить до толщины 5 мм, посолить и поперчить.
- Сверху равномерно распределить натёртый сыр.
- Закрутить филе в плотный рулет и завернуть его в пищевую плёнку. Положить в кипящую воду и, когда вода снова закипит, выключить огонь. Оставить рулет на 15-20 минут, накрыв крышкой.
- Достать из воды и дать постоять пять минут.
- За это время сделать салат из овощей, заправить его маслом.
- Приготовить соус для рулетиков: смешать йогурт с измельчённым укропом, посолить и поперчить.
- Перед подачей нарезать рулеты на кружочки, полить соусом и выложить рядом салат.
Приятного аппетита!
Фото — Роман Чмель, видео — Виктор Малыха
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.