На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — об этом рассказала Юлия Соловьёва — персональный тренер в фитнес-центре «Адреналин».
Юлия питается до 6 раз в день: три основных приёма и перекусы (один из них – ночной).
Девушка не ведёт счёт калориям, питаясь «по ощущениям» и не больше чем на 2000 ккал в сутки. Из рациона тренер ещё 4 года назад убрала каши, сахар и мучное. Тренируется Юля 5-6 раз в неделю.
Тренер работала в сфере общепита с 17 лет, а через два года связалась с тренажёрным залом, где занималась самостоятельно. После 6 лет тренировок хобби переросло в работу: сейчас Юля тренирует брестчан в фитнес-центре «Адреналин».
Первый приём – 6:30
Завтрак — блин из одного яйца (взбитое яйцо) с сыром «Адыгейский» 12%, томатами, твёрдым сыром 30%. Напиток – кофе.
«Не могу завтракать» — обман
Мой завтрак обычно плотный, но я никогда не заставлю есть себя, если нет желания. Питаюсь по ощущениям: не ношусь с контейнерами с едой и в любом приёме пищи стараюсь сочетать и белки, и жиры и углеводы (но в меньших количествах).
Идеальный завтрак – омлет. Очень простой в исполнении, полезный и сытный. А вот каши я не ем совсем. Когда-то давно я худела и ела одну овсянку и гречку. Теперь меня их есть не заставишь.
«Не могу завтракать утром» — одна и самых частых проблем многих людей. А причина не в особенности организма, а в том, что было много съедено на ночь. Если в организм пришло 1500 ккал за ночь, как вы захотите есть сразу после сна?
Второй приём — 12:00
Перекус: орехи (30 г) или протеиновое печенье
Для похудения работает лишь одна схема
Три года назад я полностью убрала из своего рациона сахар и мучное. Но то, что ты питаешься чисто, ещё не значит, что ты похудеешь.
На «правильных продуктах» тоже легко набрать, ведь при похудении работает только одна классическая схема — профицита и дефицита калорий. Для набора — профицит калорий, то есть в сутки вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, и наоборот – дефицит калорий для похудения.
Но тут важно не совершать резких сдвигов: если вы ели бургеры и пиццы на 4000 ккал в сутки, не пытайтесь на следующий день съесть лишь тарелку каши и йогурт.
Это большой стресс для организма: нервная система в один и дней не выдержит и даст сбой – вы будете идти в магазин за цельнозерновым хлебушком, а вернётесь с бургером.
Пицца и бутерброды – это не вредно
Всё, что вы должны делать в таком случае – постепенно заменять продукты. И чем проще состав продуктов, тем лучше.
Даже классический бутерброд с колбасой на завтрак можно сделать полезнее: батон заменить на цельнозерновой хлеб (в нём есть клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма), «химическую колбасу» — на вяленую курицу и обязательно добавить овощи.
Сладкое можно заменить сухофруктами и иногда цукатами. Но, как и с орехами, с ними нельзя перебарщивать – можно съесть всего каких-то 100 г и получить калорий как в целой шоколадке.
Третий приём – 14:00
Обед – полезная пицца с ветчиной и томатами (120 ккал на 100 гр).
Пиццу тоже можно сделать не вредной. Замените пшеничную муку на кукурузную (как в нашем случае) или ржаную. Вместо соусов используйте высокобелковый йогурт Teos и томатную пасту, из мяса выбирайте курицу, ветчину с хорошим составом или морепродукты. Если съесть пару кусочков такой пиццы, то ничего плохого с вашей фигурой и организмом не произойдёт.
Тем, кто следит за фигурой, йогурт Teos можно использовать и в тесто вместо кефира в тесто (он воздушнее и мягче других кисломолочных продуктов) и заменить соус в начинке — йогурт отлично впишется в блюдо по текстуре и вкусу, при этом не будет нагружать ваш организм лишней жирностью, как это происходит с вредным майонезом.
Ингредиенты:
Основа:
- 1 яйцо,
- 1 белок,
- мука цельнозерновая или любая (только не высшего сорта),
- высокобелковый йогурт «Teos» 2% — 2 ст.ложки.
Начинка:
- высокобелковый йогурт «Teos» 2% — 1 ст.ложка,
- томатная пачка – ложка,
- ветчина,
- кукуруза консервированная – банка,
- твёрдый сыр,
- томаты – 2 шт,
- приправы (на вкус).
Как готовить:
- Ингредиенты для основы пиццы смешать и обжарить с двух сторон на сковороде.
- Смешать «Teos» с томатной пастой, смазать основу и посыпать травами (у нас был базилик).
- Нарезать томаты и ветчину, сыр натереть.
- Выложить на основу ветчину, томаты, кукурузу и посыпать сыром твёрдым сыром.
- Накрыть сковороду крышкой, чтобы сыр расплавился.
Можно есть всё, но проще ограничить
Фитнес-индустрия наконец-то продвинулась и уже воспринимает не только гречку с грудкой и огурцы. Можно есть всё, но людям сложно это объяснить. Но скажи подопечному, что можно вписать что угодно – будет «зажор». Потому иногда тренеру легче ограничить своего подопечного.
Четвёртый приём – 17:00
Перекус — яблоко
Прыщи и отеки — от еды
Похудеть можно и лёжа на диване, если не будете есть. И в суточный калораж можно вписать абсолютно любое блюдо, даже бургер. И если при этом будет дефицит калорий, вы похудеете.
Но вопрос в другом: хорошо ли ваш организм реагирует на такую пищу? Когда в организм «пихают» только «грязную еду», он даёт реакцию: прыщи, целлюлит, лишний вес, отеки и проблемы с пищеварением и со здоровьем в целом.
Один читмил может «накрыть» всю диету
Я высчитывала свой дневной калораж в течение двух лет, сейчас питаюсь интуитивно. Знаю, сколько могу съесть мяса, грибов и даже если переборщу сегодня, урежу продукты завтра, чтобы сравняться. Потому я привыкла следить за питанием не суточными, а недельными циклами.
Суточным циклом легко сорваться: держишь себя всю неделю в пределах калоража, а в воскресенье устраиваешь читмил – вот и всё, вся неделя стараний перекрывается одним днём.
Заставлять себя – насилие
Людей сложно заставить считать калории (если это не спортсмен или не тренер). Самый правильный подход – объяснить принципы правильного питания и внедрить их в жизнь человека. Но при этом нельзя заставлять человека есть рыбу, если он её не любит или питаться только яйцами по утрам, потому что полезно.
Питание нужно делать комфортным для человека: тем более, что альтернативу всегда можно найти. Иначе — это насилие над собой.
Ещё она проблема худеющих – винить себя за съеденное и голодать после. Если ты съела круассан, нельзя потом морить себя голодом – это самое худшее, что можно делать для организма.
Он в ответ будет протестовать: всю пищу, которая попадётся ему потом, он переведёт не в энергию, а отложит в «резервуаре жиров», чтобы у него был запас на существование.
Пятый приём — 20:00
Ужин: салат овощной и нежирное мясо.
Трансжиры и сахар — мусор
Правильное питание для меня – это комфортное питание, от которого организм чувствует себя «живым». И для этого достаточно убрать «мусор» из рациона. В первую очередь это касается трансжиров и сахара – они опасны.
Трансжиры легко забивают артерии, а сахар вызывает отложение жира и разрушает ваше здоровье.
Питание должно быть без излишков. Например, не надо перебарщивать даже с белком, пусть он и полезен. Много белка нужно только тем, кто активен и много тренируется. Да, белок восстанавливает мышцы. Но если вы малоподвижны – зачем перебирать им? Потолстеть можно и на куриной грудке, и тот же целлюлит может быть от белка.
Не нужно тренироваться пять раз в неделю
С тренировками тоже самое – всего должно быть в меру. Многие верят, что если будут мало есть и больше тренироваться, быстрее скинут вес. Не надо перегружаться, иначе из-за большой и частой физической нагрузки организм не будет успевать восстанавливаться. Таким образом вы быстро не похудеете.
Шестой приём – 22:00 — 23:00
Ночной перекус: высокобелковый йогурт «Teos» 2%.
Практически всегда я ем на ночь – требует организм. И при этом всегда хорошо себя чувствую на следующее утро.
Предпочитаю ночью творог 0-3% или йогурт «Teos» без добавок: в нём много белка, нет сахара и натуральные загустители — кукурузный крахмал, который менее калорийный, чем тот же картофельный.
У многих в зале проблемы со здоровьем
Здоровые люди редко приходят в зал — чаще всего это люди с проблемами со спиной. Сидячий образ жизни отражается на всём состоянии здоровья: когда позвоночник становится кривым, он влияет на органы, пищеварительную и репродуктивную системы. Эти проблемы могут выявить пусть не в двадцать лет, но позже вы увидите последствия.
Если ты работаешь 8 часов за компьютером, не нужно вечером перебазироваться в горизонтальное положение.
Прогуляйтесь с друзьями, сходите в дальний от дома магазин или сделайте разминку – их можно найти с миллиард в интернете, и многие и них можно выполнять прямо на стуле. Человек должен быть активным: нужно двигаться во всех плоскостях. 
Фото — Роман Чмель, видео — Витя Малыха
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.