На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c компанией «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — об этом рассказала Алина Легун — персональный тренер в фитнес-центре DELTA.
Тренер считает калории только во время подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини или фотосессиям, когда нужно «подсушиться». Чтобы поддерживать вес, Алине достаточно не переходить рубеж в 2500 ккал, питаясь 3-4 раза в день (в «активный день» есть пятый приём — перекус).
Наша героиня может позволить себе пиццу или десерт, но только раз в неделю. Тренировки у девушки проходят 2-4 раза в неделю.
С тренажёрным залом Алина познакомилась больше 10 лет назад, была цель сбросить «лишнее», по её словам. Алина похудела на 20 килограмм, довела себя практически до анорексии. Когда начались проблемы со здоровьем, девушка пошла в зал, чтобы разогнать обмен веществ и набрать массу.
Услуги персонального тренера в Минске для тогда ещё студентки Алины оказались неподъёмными, поэтому она пошла учиться на инструктора сама. Первая работа тренером была в Молодечно. По приезде в Брест Алина открыла свою студию, позже работала в «Адреналине», а сейчас тренирует в фитнес-центре DELTA.
Первый приём — 7:00
Завтрак:
- пара ломтиков тёмного хлеба;
- яичница;
- сыр;
- тарелка овсяной каши с молоком (150-200 г).
Контейнеры и перекусы — это зависимость
Мой завтрак — самый объёмный приём пищи, потому что меня может целый день не быть дома.
Я не приверженец системы питания, когда нужно есть через 2-3 часа, заставлять себя перекусывать и носить с собой контейнеры с «правильной» едой. Я считаю это зависимостью от еды. Задача же тренера и в целом здорового образа жизни — сделать так, чтобы еда не управляла тобой.
То же самое и с походами в гости. У многих есть страх, что на столе не найдётся еды, которую ему можно, потому они носят с собой свои блюда. Это нездоровая ситуация.
Можно позволить себе десерт, если очень хочется
Вкусная еда — это удовлетворение. Если вы встанете за углом и съедите втайне от всех любимую конфету, то не получите удовольствия, а только жир на ягодицах (смеётся). Если хочется, позвольте себе раз в неделю вкусный десерт.
За один раз в неделю ничего плохого для фигуры не произойдёт. Если вы постоянно едите варёную грудку, огурцы и правильную зелёную гречку, ждите срыв и привес в 10 килограмм. И потом как по сценарию: «Ваш фитнес не работает, а остальным с генетикой повезло».
Если у вас нездоровая тяга к сладкому, это значит, вы не доедаете сложные углеводы и организм замещает их быстрыми — сладким. Пора ввести в рацион макароны и каши.
Предрасположенность к полноте = гормоны
Действительно, есть люди, которые более предрасположены к полноте, чем другие. Это зависит от уровня гормонов. Но неправильно делать вывод по внешнему виду.
Второй приём — 12:00
- Перекус — банан.
Все очень сладкие фрукты содержат много углеводов, и если вы в фазе похудения — лучше отказаться от бананов, винограда, манго.
Тренеры могут лгать
Никто из тренеров не сидит на строгих диетах. Если тренер говорит вам, что питается на 1300 ккал, не ест жиры, питается только белком, готовит всё на пару и делает 5 кардио и 4 силовых в неделю, это откровенная ложь.
У меня сушка более «объёмная», чем такой рацион.
Для меня правильное питание — поддерживать свой калораж (если нет цели сбросить или набрать массу), питаюсь так, чтобы качество тела было хорошим. Для этого достаточно убрать из рациона полуфабрикаты, соусы и фастфуд, который содержит много жиров и острые специи, задерживающие воду в организме.
Целлюлит от отёков
Лишняя вода не так уж страшна для мужчин, а вот девушкам она приносит больше неудобств. Например, целлюлит.
Целлюлит — это измененная по форме жировая клетка, которую видно отчётливее, если тело отекает.
Один день поедания фастфуда не наделает проблем, а вот при таком систематическом питании вы будете постоянно отекать, даже не замечая этого.
Коробка конфет — не вариант
Я часто вижу худеньких девушек с неподтянутыми телами. А это всё из-за того, что она питается только быстрыми углеводами, а потом «сгоняет» в зале на дорожке.
Кроме отказа от вредностей, для здорового и красивого тела нужно соблюдать баланс макро- и микроэлементов (белки, жиры и углеводы). Можно съесть коробку конфет и войти в калораж, но лучше насытиться белком, жирами и углеводами — это ваше здоровье и внешний вид (хорошие волосы и ногти, чистое лицо и никаких тёмных кругов под глазами).
Третий приём — 13:00
- Обед — макароны, мясо, салат (овощи, заправленные сметаной).
В зал приходят стройные девушки
Самый распространённый клиент фитнес-услуг — женщина, которая считает себя толстой. Но взгляд со стороны говорит обычно об обратном. А те девушки, которым нужно решить какие-то проблемы с телом, как правило, не приходят.
Забудьте о функциональных коктейлях
Многие новички просят тренера сразу составить им список спортивных добавок: «жиросжигатель, протеин, чтобы не завтракать и не ужинать». На самом деле «не спортсменам» не нужны добавки, это маркетинговый ход. Все нутриенты можно и нужно получать из здорового питания.
С функциональными коктейлями (что обещают заменить приём пищи) то же самое — маркетинг. Людям проще не уменьшить количество пищи, а что-то купить — оно-то точно поможет.
Конечно, если вы ели огромными порциями и заменили одну из них коктейлем — вы похудеете. Но потом вес станет. К тому же готовы ли вы всю жизнь покупать себе эти коктейли?
И это мы ещё не говорили о составе — я не встречала в таких коктейлях нормальное количество жиров. А это уже должно смутить.
Стакан воды на чашку кофе
Я не готовлю сложные блюда и ем фрукты, овощи, макароны, любые каши, мясо (курица, говядина, свинина). Не заменяю сахар стевией. Если не ем какой-то продукт, значит, я его просто не люблю.
С детства у меня дома не было соусов, колбас и сосисок, газировок, и если пельмени — домашние. Потому «подчистить» питание мне было несложно.
Единственное, от чего не смогла отказаться, — от кофе, его я выпиваю по несколько чашек за день. Считается, что кофе провоцирует целлюлит, задерживая воду в организме.
Потому если вы пьёте кофе — добавляйте +1 стакан воды за каждую чашку кофе к своей суточной норме.
Четвёртый приём — 17:00
- Перекус — творожные конфеты.
Не бойтесь жиров
Хорошо, если в вашем рационе есть молочные продукты: сыры, творог и молоко. В этих продуктах есть полезные жиры, которых часто боятся худеющие, но это неправильно.
Жиры должны быть в рационе, просто не стоит переедать. К тому же при похудении лучше выбирать молочные продукты с жирностью от 1 до 5%.
Конфеты из творога — вкусный диетический десерт и вариант, как преподнести творог в новом варианте. Творожная основа идеальна для приготовления ПП-десертов и других блюд, которые можно есть в течение всего дня.
На 100 грамм там всего 70 калорий + в «конфетах» содержатся необходимые полезные жиры.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Порция — 15 штук.
- рассыпчатый творог «Савушкин» 5% — 100 г;
- мёд — 1-2 ст.л.;
- кокосовая стружка — 100 г;
- жареный миндаль — 15 шт.
Приготовление:
- Творог и мёд смешать в блендере.
- Сделать шарики размером с чайную ложку, в серединку положить один миндальный орех.
- Обвалять в кокосовой стружке.
- Поставить в холодильник минимум на 1 час.
Пятый приём — 21:00
- Ужин — салат с овощами и зеленью, вареные яйца и хлеб.
Минимум углеводов на ночь
Последний приём должен быть за 2-2,5 часа до сна, чтобы не было проблем с усвоением. К ужину я стараюсь всегда урезать углеводы — к концу дня мне не нужен переизбыток энергии, который они дают.
Никаких диет и голоданий
Есть люди, которые не могут остановиться есть. Тут две причины: либо гормональный сбой, который может выявить только специалист, либо нужно детальнее просмотреть свой рацион. Возможно, у вас длительное время был занижен калораж и ваш «голод» — обычный срыв.
Я не приемлю диет, если это не медицинские показания (при диабете, например). Все другие ограничения типа интервального голодания (когда люди питаются по системе 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно) и т.д. — самообман.
В «интервалах», к примеру, голодающий за восемь дозволенных часов может съедать больше, чем другой человек за сутки.
Работает лишь один принцип — дефицита и профицита калорий. И просто тут не может быть — никаких «волшебных пилюль» не существует. Так что ваше тело — это ваш образ жизни.
Фото — Роман Чмель, видео — Витя Малыха
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.