На куриной грудке можно поправиться? Разгрузочные дни — это иллюзия? Вместе c компанией «Савушкин продукт» продолжаем серию о питании тех, кто уделяет этому много внимания. Что и когда нужно есть, как не считать каждый грамм еды и получать «стройный» результат — об этом рассказала Юлия Малявко — персональный тренер в фитнес-клубе MFIT.
Юлия питается 3 раза в день, не перекусывает и не берёт с собой контейнеры с едой. Суточный калораж сейчас — 1500 ккал (тренер «на сушке»), и она считает его без приложений (об этом способе узнаете ниже).
Юлия не согласна с понятием «правильного питания» и ест всё, что запрещают другие тренеры. Девушка занимается в зале 5 раз в неделю: 3 силовых, 1 функциональная и 1 кардио-тренировки.
Юлии 36 лет, она персональный тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике (общий тренировочный стаж — 20 лет) и мама троих детей.
После ухода из спорта за время беременности Юлия набрала 20 кг. В декрете занялась похудением: изучала литературу, экспериментировала с питанием и занималась дома. Но, как только Юля достигла результата, снова забеременела и набрала вес. Девушка начала тренироваться в зале, а заодно поступила в училище олимпийского резерва. После — окончила университет и академию фитнеса.
Сначала Юля помогала в зале подругам, позже устроилась на работу методистом в ЦОР по водным видам спорта. После третьего декрета девушка арендовала зал и набрала группу по фитнесу. А сейчас Юлия работает персональным тренером в фитнес-клубе MFIT.
Завтрак — 8:00-9:00
- сырники
Ночью тоже нужна энергия
На завтрак я стараюсь подбирать белковые блюда: омлет или сырники. Все углеводы я оставляю на ужин, иначе мой организм считает, что я голодна.
Многие считают, что углеводы не успеют «растратиться», если попадут в ужин. А ведь ночью организму тоже нужна энергия, хотя бы на переваривание пищи. Потому совсем не важно, когда вы употребите углеводы или белки — днём или вечером. Важна лишь суточная норма КБЖУ.
Во всём важен баланс
Как правило, большинство людей перебирает в рационе с углеводами и не добирает белок. Белок — это мясо, творог, морепродукты и яйца. И они обязательно нужны организму для роста и восстановления клеток.
Если вы не тренер или не сталкивались с расчётом КБЖУ, но хотите питаться рационально, обращайте внимание на граммовку. Для начала нужно рассчитать свой калораж и КБЖУ, формулы расчёта можно легко найти в интернете.
А дальше совсем необязательно зависать в приложении с подсчётом, считайте КБЖУ по преобладающему микроэлементу (белок, жир или углевод) в блюде.
Например, в пироге есть творог, яйца — это белок, но в нём также есть масло, мука, сахар, банан и клубника — это углеводы. И они преобладают, значит, я считаю пирог, который съем, за углеводы. Значит, я возьму граммовку порции и запишу её в углеводы — это самый простой способ регулировать баланс КБЖУ.
Обед — 16:00-17:00
- омлет
- овощной салат
Овощи — полкило в день
В каждый приём пищи я стараюсь «вклинить» овощи — до полкилограмма в день. Это много, и, если вам сложно осилить такой объём, советую добавить в рацион сухую клетчатку — она понадобится для комфортного пищеварения.
А вот жиры я не считаю совсем, возможно, из-за того, что не пью дополнительно спортпит и Омега-3. Достаточно тех жиров, что я получаю из пищи.
Одна ложка масла = две ложки майонеза
В нашем рационе всегда присутствуют жиры, и совсем не важно, как мы их получим: заправим салат маслом или пожарим на нём сырники.
Многие тренеры говорят, что заправлять салат маслом можно, а майонезом — нет. А по сути в составе майонеза — то же масло (жир с желтками). Потому одну столовую ложку масла можно спокойно заменить на две ложки майонеза.
Но, если вы не считаете калораж и КБЖУ, лучше воздержаться от майонеза и других заправок в салат. Лучше сбрызните овощи лимоном или соевым соусом.
«ПП — это плохая погода?»
Для меня не существует понятия ПП, есть рациональное питание. Не нужно заменять хлеб на хлебцы из эколавки, чтобы питаться чисто. Хлебцы — это те же углеводы, тогда в чём смысл?
То же самое с пшеничной мукой, которую все пытаются заменить на рисовую. Как по мне, это больше вкусовые предпочтения, но никак не правильное питание.
Выбирайте продукты попроще и не заморачивайтесь по сложным блюдам. Ведь проще просчитать КБЖУ мяса и макарон, чем плова, в котором всё смешано.
Нельзя убирать сладкое, если не умеете сдерживаться
Нет таких продуктов, которые я бы совсем не ела. Но всем худеющим я рекомендую убрать из холодильника колбасные изделия, оставить можно только ветчину из птицы. И ограничить сладкое, если в вашем рационе его перебор, но не убирать его полностью, если вы не научились сдерживать себя.
Сама к сладкому я отношусь без опасений. Я не считаю, что нужно полностью отказывать себе в сладком. Чем жёстче ограничения, тем сильнее будет срыв: ведь когда-нибудь вместо кусочка у вас в тарелке окажется целый торт.
Запреты в детстве = срывы во взрослой жизни
Я не запрещаю сладкое и своим детям: мне кажется, что чем строже запреты к сладкому в детстве, тем больше вероятность срыва во взрослой жизни. Вы же знаете, что всё, что мы запрещаем детям, идёт в обратный эффект.
А когда продукты в свободном доступе, они уже не вызывают интереса.
За один день нельзя потолстеть или похудеть
Мне не важно, как я получу углеводы: пирогом или кашей. Если я съем кусочек пирога на завтрак, отниму количество граммов от углеводов — и баланс КБЖУ будет в норме.
Дефицит калорий, как правило, накапливается. То есть, если вы сидите на дефиците целую неделю и позволите себе в один из них кусок торта, никаких последствий для фигуры не будет. Даже если вы переели сегодня, а пару дней недоели норму — она уравняется.
Похудеть можно и во время кормления ребёнка
Для похудения действует лишь одно правило — дефицит калорий. И для набора веса — профицит.
У меня занималось достаточно много девушек после родов, и у всех одна проблема — «не худеется». Многие считают, что у них гормональный сбой и, пока она не перестанет кормить грудью, вес не будет уходить. Это стереотип, навязанный нам бабушками. Наверное, всем женщинам рассказывали, что нужно много есть, когда начинаешь кормить, чтобы было молоко.
На самом деле молоко вырабатывается никак не от еды, а в большей степени от питья. Но убедить в обратном удаётся лишь единицы.
Для похудения при грудном вскармливании создаётся тот же дефицит калорий, правда, если стандартно это 300-400 ккал, то тут он будет небольшим — всего 100-200 ккал. А дальше — только упорство, время и систематика.
Третий приём — 19:00
- творожный пирог с клубникой и бананом
В твороге много белка, но не все любят творог в сыром виде. Из творога можно приготовить не только сырники и запеканки, но и вкусный пирог с сезонными ягодами для всей семьи.
Я всегда выбираю рассыпчатый творог «Савушкин» 5%, чтобы пирог получился особенно нежным, а главное — вкусным.
ИНГРЕДИЕНТЫ
Для теста:
- мука — 150-160 г;
- сливочное масло — 100-125 г;
- сахар — 0,5 стакана;
- разрыхлитель — 1 ч.л.
Для творожной начинки:
- рассыпчатый творог «Савушкин» 5% — 700 г (две упаковки);
- яйца — 3 шт.;
- банан — 2 шт.;
- ванильный сахар — 1 ч.л.
Для украшения:
- клубника;
- сахарная пудра (по желанию).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Размягчённое сливочное масло растереть с сахаром.
- Муку смешать с разрыхлителем и добавить масло.
- Все ингредиенты перемешать руками. Должна получиться мучная крошка — это и есть тесто.
- Творог размять вилкой или протереть при помощи погружного блендера.
- К творогу добавить яйца, ванильный сахар и хорошо перемешать.
- В форму для выпечки или на противень насыпать 2/3 теста.
- Сверху выложить творожно-белковую массу, нарезать и выложить бананы и посыпать творог оставшимся тестом.
- Выпекать пирог в разогретой до 180°С духовке около 25-30 минут.
- Украсить клубникой и сахарной пудрой.
Ужин — 21:00
- картофель отварной
- курица
- салат из овощей
Уснуть голодной — это не про меня. Лучше недоесть порцию утром, но оставить её на ужин. Обычно мы готовим на всю семью: какую-нибудь крупу, макароны или картофель и мясо. Овощи тоже обязательно.
Все девочки хотят накачать ягодицы
Девушки, приходя в зал, до сих пор боятся «перекачаться». Или просят подкачать ягодицы, не задев бёдра. И тут наступает самое сложное для тренера: объяснить, что так это не работает.
А ещё абсолютно все девочки хотят накачать себе только ягодицы, но со мной такой номер не пройдёт. Если вы знаете, что вам нужно, зачем вам тренер?
Необязательно идти в зал
Чтобы быть в тонусе, достаточно базовых упражнений, которые вы сможете делать дома даже без спортинвентаря. Через это прошла и я — работа с собственным весом точно даст результаты.
Я постоянно говорю своим клиентам: если у вас нет возможности сделать кардио — делайте дома генеральную уборку (помойте полы и вытрите пыль). Будет и непрерывная работа, и расход калорий, а потому можно приравнять её к кардио-тренировке.
Сейчас, во время пандемии, я работаю со многими девушками онлайн. Понятно, что не у многих есть дома спортинвентарь, потому в ход идут книги, бутылки с водой и рюкзаки, наполненные песком (в пакете). Выход есть всегда, главное — желание. Всё остальное — отмазки.
Фото — Роман Чмель, видео — Витя Малыха
ОАО «Савушкин продукт», УНП 200030514
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.